保持消化系统的活络和身体的活力

每天透过正餐之间的三份点心,保持消化系统的活络和身体的活力。试着让这三份点心营养均衡,每一份要含有三足分量的蛋白质和碳水化合物,例如:一片水果搭配少许坚果,或是芹菜棒搭配低脂奶酪。你或许也想要试试五花八门的能量棒,但是选购时请小心,因为大部分都含有大量的糖和麦谷片,请选择蛋白质含量较高的。这类能量棒的重量大都介于五十~六十五公克之间,每条热量约两百大卡左右,最重要的是,每条能量棒至少含有十二公克的蛋白质,选购时请详阅成分标示。

三明治中至少要包含三种蔬菜才健康

三明治中至少要包含三种蔬菜,如莴苣、西红柿、红椒或青椒、黄瓜、首宿芽或洋葱。面包抹酱方面,则以芥黄酱或是鹰嘴豆酱取代奶油或人造奶油。每份三明治中,最多可以添加一百一十公克煮熟的瘦肉或是鱼肉。若你想要做一份鲔鱼或是鸡肉色拉,请使用低脂的美乃滋或色拉淋酱,搭配芹菜一起食用,鲑鱼罐头则可拌入麦芽醋或是新鲜柠檬享用。

制作一份符合绿灯原则的三明治

方便携带、制作简便,而且提供了多样化的选择。遗憾的是,三明治也可能会成为饮食上的一场灾难。然而,只要你谨守下列的建议,仍可以制作一份符合绿灯原则的三明治。

永远选用全麦或全谷类面包(每片至少要含有三公克的纤维素)。你的三明治必须是开面三明治,也就是一片面包上加入馅料。为了避免馅料让面包变得软烂湿糊,最好把面包与馆料分开放,食用前再将两者组合在一起;或是用莴苣叶和其他生菜为三明治作一个「内衬」。

大部分人的午餐都不是在家吃 所以这可能是最大的问题

对于上班族来说,大部分人的午餐都不是在家吃,所以这可能是最大的问题,午餐受到时间、预算的限制,同时也要考虑到当下取得这些食材的便利性。然而,只要运用一点技巧,你也可以轻松地吃一份符合绿灯原则的午餐。你有两个选择:自己带便当,从家中的厨房打包绿灯菜馆;或是到外面的餐厅外食(更多午餐食物清单。

因为咖啡因会刺激胃口 最好选用去咖啡因的咖啡

最好选用去咖啡因的咖啡,因为咖啡因会刺激胃口。你也可以换成茶饮,咖啡因含量明显比咖啡低许多。尽管如此,但假如你无法忍受早上不来上一点咖啡,那么你就喝吧,只不过一天只能喝一杯。饮用时绝对不要加糖,牛奶也请使用只含一%乳脂或脱脂的牛奶。

永远选用百分之百全麦面包

永远选用百分之百全麦面包,或是其他每片至少含有三公克纤维素的全谷类面包,限制自己每餐只能吃一片。蛋品选择低胆固醇、低脂的蛋液。跟一般蛋品不同,蛋液不含有大量的胆固醇’是很好的绿灯食品,请多加选购。很抱歉,一般的培根属于红灯食物,你可以选择用其他的肉品取代,如加拿大猪背熏肉、火鸡培根和瘦肉火腿。

避免使用一般的奶酪 大量饱和脂肪会阻塞你的血管

其他的乳制品请少量使用,避免使用一般的奶酪,它们所舍的大量饱和脂肪会阻塞你的血管。当提到它对我们健康的影响时,乳品业总有一大堆说词。媒体上大量的奶酪广告和促销活动都应该受到谴责,因为他们锁定的广告对象往往是儿童。如果你很爱吃奶酪’那么请选择无脂者或是风味较重者,例如斯提耳顿干酪或是羊干酪,少量地洒在菜馆上作为调味。

优格可以选择是无脂的希腊优格

只是,就跟大部分的食物一样,请你也不要过量食用。我们家最喜爱的代糖品牌是Splenda,跟阿斯巴甜不同,在烘熔时也可以使用。你最好的选择是无脂的希腊优格,虽然价格比较昂贵一,而且有时候也不太常见,但是它的蛋白质含量是其他优格的三到四倍。茅屋干酪富含优质蛋白质,你可以搭配水果或减糖果酱食用,使它的味道更丰富。不过再次提醒你,请挑选乳脂量为一%或是无脂的版本。

优格对我们的健康确实有益 请必挑选低脂或是无脂

优格对我们的健康确实有益,可是请务必挑选低脂或是无脂,并且选择添加代糖,而非一般糖类的产品,因为一般低脂优格的热量,几乎是代糖低脂优格的两倍。有许多关于代糖的负面印象和错误信息,主要是来自制糖工业。因此,这也使得全世界进行了许多的相关研究,这当中没有一项研究显示,长期食用代糖会对我们的健康造成损害,它们都是安全且有助于控制热量的产品。

乳制品请优先选择脱脂牛奶

请优先选择脱脂牛奶,虽然我过去对脱脂牛奶敬谢不敏,不论是加入麦谷片或是单纯的作换成含有一为饮品,但是我仍旧试着接纳它。请渐进式的养成使用脱脂牛奶的习惯,你可以先将全脂牛奶换成含有二%乳脂的牛奶,再逐步换成含有一%乳脂和脱脂牛奶。现在我就觉得二%乳脂牛奶的风味跟全脂牛奶一样滑顺。

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