食物保持低GI值的烹调技巧

材料:一片鱼排一百一十克,现挤柠檬汁一~二茶匙,黑胡椒少许。

作法:
1.将鱼排放在一个可微波的盘子上。

2洒上柠檬汁和少许黑胡椒调味。

3.以可微波的保鲜膜封住盘子,但请不要密封,将盘子一角的保鲜膜微微掀起反折,使烹调时的蒸气得以散出。

4.放入微波炉转大火,微波至鱼肉外观不再透亮,且以叉子插入时,鱼肉纤维呈片状分离即可;约需四~五分钟。微波完毕后,请先静置两分钟,使鱼排均匀熟成后,即可上桌享用。

千万不要选用市面上已经里有面包粉或面糊的鱼排

鱼肉:事实上,任何一种鱼类都可以用这种方式料理,例如我们家最爱的鲑鱼和鳞鱼。,但是千万不要选用市面上已经里有面包粉或面糊的鱼排;你可以购买已经腌渍或调味好的鱼排,只不过这根本花不了你多少力气,你又何必多花钱请别人帮你做呢?以下的步骤将告诉你如何用微波炉烹调鱼排,这个方法再简单不过了。如有需要,可自行将分量倍数放大。

煮熟的低脂鸡胸肉和火鸡胸肉能够变出许多花样

煮熟的低脂鸡胸肉和火鸡胸肉能够变出许多花样

禽肉:基本上,煮熟的低脂鸡胸肉和火鸡胸肉能够变出许多花样,你也可以搭配各式香草、香料和蔬菜增添它的风味。
材料:喷雾式用油(最好是植物油,如芥花油或橄榄油),去皮、无骨鸡胸肉或火鸡胸肉一百一十公克(可以整块烹煮,也可以切片或切丁后再行烹调)。

作法1.取一只小的不沾锅煎钢,喷上一点植物油后,开中大火加热。放入鸡胸肉或火鸡胸肉,将鸡肉嫩煎至颜色不再粉红,且触感坚实即可。

健康减肥牛排料理作法

牛排作法

1.选用取自牛后腿内侧或后侧的牛排,以烘烤的方式料理
2.在不沾钢锅具中加入少许水分,煽炒洋葱丝和一磨菇片,作为牛排的佐料。

3.以肉豆蔻和胡椒调味剥碎的绿花椰菜、芦笋和对切的球芽甘蓝,然后再以大火微波至质地柔软,约需三到五分钟。

4.取三汤匙生的印度香米或两到三颗新鲜的小型马铃薯,蒸煮至熟后,即为一份搭配牛排十公克)的主食。

烹调食物的基本原则

猪里肌、牛后腿内侧或后侧的肉、小牛肉和熟食的瘦火腿肉是最佳的选择。虽然在第一阶段基于执行上的实用性,我将瘦牛肉片和特瘦牛绞肉归为绿灯食物,但是基本上,红肉皆属于黄灯食物。在尚未执行到第二阶段的饮食前,必须避免食用猪肉或羊肉,因为这两种肉的脂防含量通常比较高;食用分量的拿捏也很重要,请记得肉类食用量为「掌心」或「一副扑克牌」的大小。

确认你的菜肴中含有充足的蛋白质

请确认你的菜肴中含有充足的蛋白质,否则你就需要搭配一些蛋白质的食材补足。蛋白质有助于减缓消化的速度,能够有效地降低一道菜的白数值,这也是我们用餐时常常忽略的地方,特别是在食用色拉或是点心时。能作为提升菜馆中蛋白质含量的食物有:低脂乳制品、瘦肉、禽肉、海鲜、蛋白、豆类及大豆制品,如大豆粉或乳清蛋白粉。

永远不要添加糖或是含有大量糖分的食材

永远不要添加糖或是含有大量糖分的食材,如玉米糖浆或是麦芽糖。现在市面上有许多优质的代糖;我们最喜爱的厂牌是的Splenda,一种醣基的衍生物,却不合任何热量。Splenda的代糖不仅适合料理,也适合烘焰。使用时,你只需要以体积(非重量)等比例代换即可。也就是说,一汤匙的糖,就以一汤匙的Splenda取代。不过请注意,我并不建议你使用Splenda的黑糖配方产品,因为其中有五十%都是由黑糖组成。黑糖方面,SugarTwin的黑糖系列是比较好的替代方案。

食材纤维素含量的多寡是你必须考虑的重点之一

阅读食谱时,纤维素含量的多寡是你必须考虑的重点之一。对一份食谱的位数值来说,水溶性和非水溶性的纤维素皆扮演关键角色,两种都多多益善。如果这份食谱缺少纤维素,请想想看能够加入哪一些富含纤维素的食材提升含量,如燕麦、麦麸、全谷类或是豆类等等。你所参考的食谱都应该要低脂,且没有什么饱和脂肪。假如这道菜需要用到油,请你使用植物油,芥花油和橄榄油是最佳选择。尽可能减少油脂的使用量,因为无论哪一种油脂的热量都很高。

确认食谱中的所有的食材都是绿灯食物

健康食材:仅调味时可用少许红、黄灯食材
首先,你必须确认食谱中的所有的食材都是绿灯食物,如果有任何属于红灯或黄灯的食材,请拿掉、或是以绿灯的食材取代。不过,食谱中某些具有增添风味效果的红、黄灯食物则可以少量使用,例如某道六人份的菜需要加半杯的酒,或是四人份的色拉加四分之一杯的葡萄干等,风味浓郁的奶酪也可以少量的使用。举例来说,在做菜上洒上一到两汤匙的帕玛森奶酪粉,既可以增添菜馆的风味,又不会带来过多的热量。

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