我们身体有七十%的重量是由水分组成

现在,你已经完成了最困难的部分,从此刻开始你将一帆风顺。假如头几个礼拜,你每周减轻约半公斤的体重,不必太惊讶,这是因为你的身体正在适应这个新的饮食型态。这些减轻的重量大多是水分,而非脂肪;请谨记,我们身体有七十%的重量是由水分组成。你不必担心是否无法偶尔与朋友把酒言欢一番,有时候你仍然可以稍微跳脱一下这份饮食计划的原则。这是生活必经的现实面,虽然这些行为可能会稍稍延宕达成目标的日子,但是更重要的是,在执行的过程中,你也不需要让自己被这些原则绑得透不过气。

有各式多彩多姿的新鲜农产品等着你去享用

在水果和蔬菜方面,你的采买量将会比过去多出许多,请敞开心胸,勇于尝试各种不同的蔬菜和水果,这个世界有各式多彩多姿的新鲜和冷冻农产品正等着你去享用。最后,再一次提醒:千万不要在肚子空空的时候去采买食物,否则你迟早会买下不符合GI饮食原则的食材。

钠会增加体内水分的滞留 这不利于减重

钠会增加体内水分的滞留,这不利于减重。同时,这也是造成经前腹胀,以及高血压的因素之一。高血压再加上过重的体重,将大幅提升罹患心脏疾病和中风的风险。以健康饮食的建议摄取量为基准,现在我们每天吃进的盐量,早已超过建议摄取量的两倍。当你在众家厂牌之间难以抉择时,请仔细阅读产品标示,挑选含有较少热量、脂肪(特别是饱和脂肋)、糖和钠,以及富含织维素的产品,这就是挑选绿灯食品的准则。食用这类食物不仅可以降低你的热量摄取量,而且还不会让你饿肚皮。

糖醇所提供的热量也和使用一般糖的产品相去不远

有时候糖会以右旋葡萄糖、葡萄糖、果糖或是甫糖的名称出现在成分标示中,可是不管它们是上述的哪一种,所含的热量都与糖相等。同样的,糖醇、英文字尾为「-tol」者,如山梨糖醇(orbitol)所含的热量,大约是一般糖的六~七十%左右,不过由于甜度比低,因此制造商往往会提高用量,也就是说,实际上糖醇所提供的热量也和使用一般糖的产品相去不远,这些都是你应该避免的部分。

挑选每份含有较低脂肪含量的产品

脂肪:挑选每份含有较低脂肪含量的产品,特别是饱和与反式脂肪方面。纤维素:由于富含纤维的食品GI数值较低,因此请选购每份含有较高纤维素含量的产品。糖:选购低糖的厂牌。挑选主打低脂的产品时,特别要注意这一点,因为厂商往往会调高这类产品的合糖量,以弥补减少脂肪量后产品流失的风味,优格和麦谷片就是很好的例子。

必须详细地阅读各类食品的营养标示

还是有少数产品的成分,会因为厂牌不同而有出现不小的差异(面包就是一个好例子),选购这类产品时,必须详细地阅读食品的营养标示。以下即为营养标示中,请你务必要注意的六大项数值。

每份分量:分量大小是否合理?有些厂商担心产品的脂肪、胆固醇或热量过高,将每份的食用量设定成比较小的分量,但却根本不合乎我们一般实际摄取时的分量。在许多高糖麦谷片的营养标示上,你都可以看到这类现象。

不要在饥肠辘辘的时候去购买食物

采买时有一个重要的诀窍:不要在饥肠辘辘的时候去。否则,你有可能会因而选择了某些不好的食物。尽管我们试图为你罗列出各式各样的食物,但超市里有五花八门的厂牌和成千上万种的食品,我们不可能全都囊括其中。因此,我们列出的是食物的通称,而非厂牌,例如我们的清单上会写「燕麦片」,而不会写「桂格燕麦片」。在现在竞争激烈的市场上,大多数同一类型的商品,即使厂牌不同,配方也都大同小异,所以质量和风味往往就会成了你选购与否的依据。

用绿灯食物填满家中橱柜和冰箱存放食物的空间

将你橱柜、冰箱和冷冻库里的所有红、黄灯食物清掉,你可以捐给食物银行,或是分送给街友和弱势家庭。倘若这类食物不在唾手可得之处,你就不会禁不住诱惑地吃喝下肚。用绿灯食物填满家中橱柜和冰箱存放食物的空间,一份采购清单,上面条列在应该选购的合适食物,这当中也有几样被标住星号的黄灯食物,若你是在减重时期的第一阶段,请酌量使用。经过几次的采买之后,选购正确的食物将成为你的自然反应。

一项重要的数值则是你的腰围

另一项重要的数值,则是你的腰围。丈量腰围时,请保持平常放松的站姿,以肚脐为中心水平测量。环绕腰线的皮尺不应该勒着腰部,只需顺顺地紧贴在腰部的肌肤上即可。请务必将这两项数值写在浴室中的记录表上,除此之外,我还在记录表右侧加上了一栏备注栏,让你可以写下当时的感受、或是记下过去几周影响到你进展的任何特殊状况。

记录下你的相关重要数值 保持每周记录进展的习惯

在开始采取任何行动前,请先记录下你的相关重要数值,因为看到测量数值的进步,就是你继续前进的最大动力。保持每周记录进展的习惯,你可以把这份记录表放在浴室,随手记下每周测得的数值。有两项数值是你一定要记下的,第一个是体重。永远都在相同的时间点秤量体重,因为吃饭和上厕所都可能让你的体重出现半公斤~一公斤的波动。量体重的好时机是在吃早餐之前,所以一起床就先站上体重。

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