健康版蔬食牧羊人派的制作方式

将倒入芥花油的不沾锅煎钢,以中火加热。加入洋葱、大蒜、布格麦、奥勒冈和罗勒,拌炒约5分钟。洋葱变软时,加入高汤和西红柿,以汤勺背压碎西红柿,将汤煮滚。汤滚后,转小火,盖上锅盖焖煮约10分钟,使布格麦熟透。预热烤箱到摄氏205度(华氏400度)。以叉子在马铃薯上刺出几个小洞,再放入装有水的小碗中,大火微波约5分钟,放凉备用。将鹰嘴豆、青豆和一半的盐、胡椒加入的布格麦糊中,充分搅拌均匀后,倒入20公分的烤皿,表面抹平。

蔬食牧羊人派 吃起来更爽口、更健康

原本这一道菜算是对健康负担比较重的菜式,在这里提供一份轻食版的食谱。传统的牧羊人派,大多以牛绞肉或羊绞肉做为内馅,然而这个版本的馅料将绞肉以布格麦和豆类取代。这样的配方不仅让这道菜仍保有丰富的蛋白质,且吃起来更爽口、更健康。布格麦也叫做「中东意大利面」或小麦碎。你也可以不要在派的表面铺上马铃薯,直接撒点红番椒即可享用。

鲜虾凯萨色拉 是一道完美的主菜

鲜虾凯萨色拉
凯萨色拉是一道完美的主菜,若想要变化出不同的风味,亦可以加入烧鸡胸肉或是烤鲑鱼排。

1.预热烤箱到摄氏205度(华氏400度)。

2.将面包切成15公分见方的面包片,置于碗中;加入巴西里、大蒜、油、罗勒、盐和黑胡椒调味。面包均匀裹上调味料后,平铺在铺上烤盘纸的烤盘中,入烤箱烘烤约15分钟,待面包体金黄酥脆时,即可冷却备用。

3.取一只大碗,将生菜、豆子、西红柿和虾子拌匀,备用。

制作健康辣味莱姆油醋酱

取一只小碗,将醋、芥末酱、油、莱姆皮、莱姆汁、代糖、辣椒粉、盐和黑胡椒搅拌在一起。在烤肉架或煎锅内刷上少许油脂,放上腌渍好的猪里肌,以中大火烧烤约20分钟,熏烤期间需要不时翻面。当肉色只略带一点粉红时,即可盛盘,备用。取一只盛菜的大碗,放入菜苗、西红柿、黄瓜和什锦豆,淋上。的油醋酱,充分搅拌均匀。最后将烤好的猪里肌切成薄片,撒在色拉上面,即可上菜。

牙买加熏猪色拉 有舒缓味蕾刺激感的镇静效果

牙买加熏猪色拉
牙买加人通常以香辣的调味料调味猪肉、鸡肉和鱼肉;辣椒赋予这道菜呛辣的滋味,而香草不仅增添风味,更具有舒缓味蕾刺激感的镇静效果。

材料(6人份):青葱(切碎)3颗、大蒜(切碎)1大瓣、青椒(切碎)1/2颗、红甜椒(切碎)1/2颗、圆帽辣椒或墨西哥辣椒(去籽)1小颗、新鲜百里香(切碎)1汤匙或干燥

百里香1茶匙、多香果粉1茶匙、肉豆蔻粉1茶匙、黑胡椒1/2茶匙、新鲜莱姆汁2汤匙、芥花油1汤匙、猪里肌2块

制作健康法式尼斯色拉教学

取一只长柄平底烧锅,将锅中的水煮滚。水滚后加入四季豆,川烫至熟,约7分钟,四季豆的口感应该爽脆不烂。沥掉锅中热水,将四季豆以冷开水冲凉,备用。取一只大浅盘,将红叶莴苣和波士顿莴苣平铺在盘底,并将马铃薯切为四瓣,赏心悦目的摆放在莴苣叶上,最后放上(煮熟)四季豆、鲔鱼、蛋、鹰嘴豆、西红柿、紫洋葱和橄榄。

法式尼斯色拉 本身就是一道主菜的色拉

法式尼斯色拉
这道色拉本身就是一道主菜,你可以将食谱中的罐头鲔鱼以新鲜的烤鲔鱼排取代。选用肉质坚实、色泽鲜明且无鱼腥味的新鲜鲔鱼肉,每面烘烤约2分钟,即是一块鲜美的鲔鱼排。

材料: 四季豆(摘除种蒂)450公克、红叶莴苣(撕碎)2杯、波士顿莴苣(撕碎)2杯、小型马铃薯4颗、块状白鲔鱼罐头2罐、全熟水煮蛋2颗、鹰嘴豆1罐、小西红柿1杯、紫洋葱1/2小颗、小颗黑橄榄1/2杯

地中海米色拉佐百香芥茉酱

这道菜很适合做为晚餐的色拉,甚至如果晚餐吃不完,隔天也可以把当成午餐享用,喜欢吃肉的人也可以随意的加些火腿片或火鸡肉进去。

1.取一只汤锅,放入高汤、米和盐,煮滚。沸腾后将火转为小火,盖上锅盖,焖煮约35分钟,将锅内的汁液收干。待米饭吸饱汤汁后,先熄火静置5分钟,再以饭瓢松饭,使米饭的热气得以稍微散出。

2.接着,取一只大碗放入头菜、万蓝、西红柿、豆子、榔瓜、红甜椒和黄瓜,再加入米饭,充分搅拌均匀,最上层以切开的水煮蛋点缀。

奶香鲜果色拉 很适合中午享用的色拉

奶香鲜果色拉
这是一份很适合中午享用的色拉,准备容易、制作简单,也可以将1杯的新鲜水果换成1汤匙的果酱,但是果酱必须要是「果量加倍的低糖配方」。

材料:(1人份) 低脂茅屋干酪:1杯、新鲜水果或是原汁罐头水果(切碎):1杯

*水蜜桃、杏桃或梨子

作法在一只保鲜盒中放入茅屋干酪和水果,搅拌均匀后就算完成。享用前,请冷藏保存。

基本款意大利面色拉 可以直接作为冷盘享用

基本款意大利面色拉

材料:

全麦短意大利面(煮熟)1/2、3/4杯、绿色花椰菜(或芦笋、甜椒、青葱,煮熟蔬菜切碎)1杯、轻食西红柿酱、其他低脂或无脂的意大利面酱1/4杯

熟鸡肉、其他瘦肉产品或无肥肉香肠(切丁)110公克

作法:在碗中放入意大利面、蔬菜、西红柿酱和难肉,充分搅拌均匀后,以保鲜膜封住碗口,放入冰箱保存。食用时再以微波炉加热,或是也可以直接作为冷盘享用。

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