酒精是一种对健康损益参半的饮品

酒精是一种对健康损益参半的饮品,适量饮酒(特别是红酒)是可以接受的,甚至还能够有益健康,但是酒类是体重控制的克星,因为酒精很容易被身体代谢,这意味着会增加胰岛素的生成量,导致血糖快速下降。接着,你的身体就会开始寻求更多的酒精或食物,以便提升下降的血糖,你的减重计划会被这个恶性循环搞得一团乱。更糟糕的是,大部分的酒精饮料都没有任何营养,徒有大量的热量而已。正因为如此,所以在第一阶段的时候,你应该全面禁酒。

水果饮料含有大量的糖分且热量很高

茶的咖啡因含量比咖啡少很多,而且红茶和绿茶都真有抗氧化的特性,研究已经显示,这两种茶对心脏的健康有很大的帮助。茶饮的类黄酮素含量(抗氧化剂)比任何蔬菜都高,我的母亲之所以能够享有百岁的高龄,或许也跟她喝茶的习价有所关系。水果饮料含有大量的糖分,且热量很高,绝对是归类在红灯区的食物。水果「汁」则比水果饮料好,但是就跟稍早所讨论的一样,你最好永远都吃水果或是蔬菜的原形,而不要只喝它的汁液。和水果本身相比,水果饮料和果汁中所舍的营养素比较低、热量也比较高,而且GI数值也较高。

脱脂牛奶是很好的蛋白质来源

早餐和午餐时,我都会各来上一杯脱脂牛奶,这是很好的蛋白质来源,尤其是在午餐时,能够确保你吃得营养均衡。咖啡的主要问题在于咖啡因。咖啡因会刺激胰岛素的生成,这会使得你胃口大开。如果你试遍所有的方法,仍发现你只要一早没有喝咖啡就浑身不对劲,还是可以喝,不过一天只能喝一杯。去咖啡因的咖啡是很好的替代方案,特别是现在大多数超市都有贩卖各种香醇的新口味咖啡。

 

最经济实惠的选择是简单朴素的水

最经济实惠的选择是简单朴素的水,试着在每餐饭前喝一杯二百三十cc的水,这么做有两个原因:第一,用餐前,让一部分的胃先被液体填满,用餐时就会比较快觉得饱,藉以降低过量饮食的机会。第二,增加细嚼慢咽的机会,避免将未经充分咀嚼的食物和水吞下,造成消化不良。无糖的气泡饮料是可以接受的,但是要确认是否不合咖啡因。切记,咖啡因会使胃口大开。

人类的身体有七十%都是由水组成

由于我们的身体有七十%都是由水组成,因此「喝水」在每一份饮食计划中占有重要的篇幅也就不足为奇。大部分的营养专家建议,每天要喝八杯水。这八杯水包含你平常喝的其他饮品;牛奶、茶饮和气泡饮料,也都算是这一天八杯水的一部分。喝水的首要原则是:每天在吃三餐和三份点心时,各喝一杯水。因为液体不会诱发身体产生饱足感的机制,所以喝有热量的饮料是很不值得的。那么,我们应该喝些什么呢?

甜点往往含有大量的糖分和脂肪

不论是哪一种体重控制计划,甜点永远都是最折腾人的问题之一。它们大多非常美味,只不过却往往含有大量的糖分和脂肪,简直是罪恶的渊数!由于甜点是大部份餐点的最后一道菜,所以往往会被列入「我该吃,或是不吃?」的范畴。好消息是,点心绝对可以成为你餐点中的一部分。这里有各式各样取代传统甜点的低GI、低热量甜品,不仅尝起来美味,对健康也很好。实际上,几乎所有的水果都可以做为餐后甜点(除了香蕉和葡萄干外),市面上也有很多低脂、低糖的乳制品,如优格和冰淇淋。虽然你无法来一份搭配冰淇淋的苹果派,但是可以放心享用淋有苹果酱的优格,或甚至是搭配新鲜或冷冻莓果的蛋白霜。

可以抛开所有的顾虑 随心所欲地尽情享用蔬菜和色拉

在这个部分,你可以抛开所有的顾虑,随心所欲地尽情享用蔬菜和色拉。事实上,蔬菜和色拉才应该是你餐点的主食,所有的蔬菜基本上都很棒。请记住,烹调蔬菜最好的方式是蒸煮或是微波,让它们的质地变为鲜嫩爽脆的口感即可。试着在你每天的晚餐中,搭配一点色拉作为配菜。小心选择色拉淋酱,只选用低脂或是无脂的配方,同时确认合糖量,因为制造商在降低脂肪含量的时候,通常会升高配方中糖分的比例。晚餐时分,你可以享用两至三种的蔬菜。冷冻家庭号包装的无调味什锦蔬菜非常方便和实惠,而且营养价值就跟新鲜的蔬菜无异。

不同种类米饭的GI数值会天差地远

不同种类米饭的GI数值会天差地远,因此必须慎选。印度香米、野米、糙米或长米是你最佳的选择,这类米饭含有「直链淀粉」,被分解的速度比其他的米食慢很多。然而,我还是要再一次提醒你,食用分量的拿捏很重要。每份点约可以使用三汤匙的生米,或是三分之二杯煮熟的米饭。在你的餐盘上,马铃薯、意大利面和米饭总共只能占四分之一的面积。

马铃薯在GI量表上属于中至高GI的食物

马铃薯在GI量表上,属于中至高GI的食物,其位数值取决于品种和烹调、食用的方式。这当中GI数值最低,属于绿灯区的是水煮的小颗(最好是刚采收的)马铃薯,整颗或切片食用,每份大约有两到三粒。除此之外,其他所有的马铃薯都算是红灯食物。意大利面食用分量的拿捏很重要,意大利面应该作为餐点的配菜,而非主食。全麦意大利面是首选,现在很多地方都有贩卖。每份餐点大约可以有四分之三杯煮熟的意大利面。

豆类和豆腐是富含蛋白质的优质食物

素食者:豆类和豆腐是富含蛋白质的优质食物,即便不是素食者也可以享用。事实上,豆类是近乎完美的食物,不仅含有蛋白质,还低脂高纤。请将豆类加到你的色拉和汤品中,让它们更营养、更丰富。尽管豆腐本身淡而无味,但是调味和酱汁能够赋予它丰富的风味。选择软嫩的豆腐,它的脂肪含量最多会比质地硬的豆腐少三分之一。我对另一种大豆产品特别印象深刻:结构性植物蛋白(TVP),外观看起来就像是牛绞肉,料理方式也和牛绞肉相仿。

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