豆类和豆腐是富含蛋白质的优质食物

素食者:豆类和豆腐是富含蛋白质的优质食物,即便不是素食者也可以享用。事实上,豆类是近乎完美的食物,不仅含有蛋白质,还低脂高纤。请将豆类加到你的色拉和汤品中,让它们更营养、更丰富。尽管豆腐本身淡而无味,但是调味和酱汁能够赋予它丰富的风味。选择软嫩的豆腐,它的脂肪含量最多会比质地硬的豆腐少三分之一。我对另一种大豆产品特别印象深刻:结构性植物蛋白(TVP),外观看起来就像是牛绞肉,料理方式也和牛绞肉相仿。

鲑鱼油脂属于Omega-3脂肪 对心脏非常健康

禽肉:去皮鸡胸肉是很好的选择,但是去皮的鸡腿、鸡翅和棒棒腿则含有较多的脂肪,因此列为黄灯食物。

海鲜:鱼类和海鲜也是很好的选择,除非是裹了面衣。虽然某些鱼类的脂肪含量较高,如鲑鱼,但是这些油脂属于Omega-3脂肪,对身体很好,尤其是心脏健康方面。就分量而言,估量肉类或鱼类分量最好的工具,就是你的手掌。如上文所述,你食用的分量应该和掌心的大小和厚度差不多

每份晚餐都应该要有蛋白质

每份晚餐都应该要有蛋白质,不论是来自肉类、禽肉、海鲜、豆类或豆腐,分量不应该超过餐盘面积的四分之一,且重量必须为一百一十公克-大约手掌心的大小;另一个目测的好方法是和扑克牌比较,晚餐的一份蛋白质食物大概是一副牌的大小。红肉:大部分的红肉都含有饱和(劣等)脂肪,所以请见脂肪的肉品。一块只有0.六公分脂肪的菲力牛排,最多会比完全没有去除脂肪的肉块少一半饱和脂肪。请选购低脂肉品,如牛大腿肉、小牛肉或猪里肌。另外,透过烧烤的料理方式,也能让肉品中多余的脂肪流出。

晚餐是我们最容易吃进过量食物的一餐

习惯上,晚餐是我们一天当中最主要的一餐,也是我们最容易吃进过量食物的一餐。跟早餐和午餐不同,晚餐通常没有什么时间上或是执行上的限制(虽然有时候我们这部分的计划也会被孩子打乱) 晚餐的组成有时候和中餐不会相差太多:肉或鱼、米饭和面食(面包),以及蔬菜。这三大类食物加在一起,能提供人体各式各样的碳水化合物、蛋白质和脂肪,还有人体所需的其他矿物质和维生素。就算晚上和朋友有约,或是同样必须外食,你也可以用和选择午餐时相同的原则,挑选晚餐的绿灯饮食。

 

保持消化系统的活络和身体的活力

每天透过正餐之间的三份点心,保持消化系统的活络和身体的活力。试着让这三份点心营养均衡,每一份要含有三足分量的蛋白质和碳水化合物,例如:一片水果搭配少许坚果,或是芹菜棒搭配低脂奶酪。你或许也想要试试五花八门的能量棒,但是选购时请小心,因为大部分都含有大量的糖和麦谷片,请选择蛋白质含量较高的。这类能量棒的重量大都介于五十~六十五公克之间,每条热量约两百大卡左右,最重要的是,每条能量棒至少含有十二公克的蛋白质,选购时请详阅成分标示。

三明治中至少要包含三种蔬菜才健康

三明治中至少要包含三种蔬菜,如莴苣、西红柿、红椒或青椒、黄瓜、首宿芽或洋葱。面包抹酱方面,则以芥黄酱或是鹰嘴豆酱取代奶油或人造奶油。每份三明治中,最多可以添加一百一十公克煮熟的瘦肉或是鱼肉。若你想要做一份鲔鱼或是鸡肉色拉,请使用低脂的美乃滋或色拉淋酱,搭配芹菜一起食用,鲑鱼罐头则可拌入麦芽醋或是新鲜柠檬享用。

制作一份符合绿灯原则的三明治

方便携带、制作简便,而且提供了多样化的选择。遗憾的是,三明治也可能会成为饮食上的一场灾难。然而,只要你谨守下列的建议,仍可以制作一份符合绿灯原则的三明治。

永远选用全麦或全谷类面包(每片至少要含有三公克的纤维素)。你的三明治必须是开面三明治,也就是一片面包上加入馅料。为了避免馅料让面包变得软烂湿糊,最好把面包与馆料分开放,食用前再将两者组合在一起;或是用莴苣叶和其他生菜为三明治作一个「内衬」。

大部分人的午餐都不是在家吃 所以这可能是最大的问题

对于上班族来说,大部分人的午餐都不是在家吃,所以这可能是最大的问题,午餐受到时间、预算的限制,同时也要考虑到当下取得这些食材的便利性。然而,只要运用一点技巧,你也可以轻松地吃一份符合绿灯原则的午餐。你有两个选择:自己带便当,从家中的厨房打包绿灯菜馆;或是到外面的餐厅外食(更多午餐食物清单。

因为咖啡因会刺激胃口 最好选用去咖啡因的咖啡

最好选用去咖啡因的咖啡,因为咖啡因会刺激胃口。你也可以换成茶饮,咖啡因含量明显比咖啡低许多。尽管如此,但假如你无法忍受早上不来上一点咖啡,那么你就喝吧,只不过一天只能喝一杯。饮用时绝对不要加糖,牛奶也请使用只含一%乳脂或脱脂的牛奶。

永远选用百分之百全麦面包

永远选用百分之百全麦面包,或是其他每片至少含有三公克纤维素的全谷类面包,限制自己每餐只能吃一片。蛋品选择低胆固醇、低脂的蛋液。跟一般蛋品不同,蛋液不含有大量的胆固醇’是很好的绿灯食品,请多加选购。很抱歉,一般的培根属于红灯食物,你可以选择用其他的肉品取代,如加拿大猪背熏肉、火鸡培根和瘦肉火腿。

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