制作健康食谱 茄汁烤香豆

洗净豆子,放在一只装满水的铸铁锅中浸泡一夜。隔天再将水倒掉,并洗净豆子。重新再于铸铁锅中加入8杯水,将豆子与水一块儿煮滚。水滚后,转小火,盖上锅盖,焖煮90分钟,期间需不时搅拌。当豆子完全煮软时,将豆子捞起沥干,并将煮豆子的汤汁用其他的容器盛装起来。预热烤箱到华氏300度。倒一杯煮豆子的汤汁到铸铁锅中,再放入豆子、西红柿、火腿、洋葱、西红柿糊、黑糖代糖、芥未酱、伍斯特黑醋酱、Tabasco酱、盐和胡椒,将所有食材搅拌均匀,即可盖上锅盖,送入烤箱烘烤两个半小时,期间需不时翻搅,使锅中汤汁变得浓祠,若没有盖锅盖,则只需烘烤一小时左右。

炖煮可让整锅炖菜的质地达到你所想要的状态

将橄榄油倒入深底的煎锅或烧锅中,以中火加热。放入洋葱和大蒜,慢慢将它们炒香。如果你有用牛绞肉,请在洋葱开始变软时,加入牛绞肉,将它拌炒至焦褐色泽,并将蝙炒后逼出的油脂沥掉;拌炒期间,若绞肉有结块的现象, 请以锅铲将它们拌开。放入青椒、西红柿、辣椒粉、盐、罗勒和水,煮至沸腾;水滚后,火转小,开盖炖煮约5分钟,让整锅炖菜的质地达到你所想要的状态。放入红、白肾豆,以中小火炖煮约5分钟,当它们充分受热时,即可盛盘。上菜前,可再以西红柿、巴西里、香菜和价格奶酪作为盘饰。

西班牙海陆炖饭 款待宾客的最佳菜肴

这一道菜非常适合大家一起享用,是款待宾客的最佳菜肴。办一场西班牙主题的菜肴,将它搭配其他西班牙风味的小菜(如腌菜或炖鹰嘴豆)一起享用吧!

材料:(6到8人份)

特级初榨橄榄油1汤匙、鸡腿肉(去皮、无骨)30公克、洋葱(切碎)1颗、大蒜(切末

)4办、红甜椒(切碎)1颗、青椒(切碎)1颗、鸡高汤(低脂低钠)4杯、切丁西红柿1罐

(760毫升)、匈牙利红椒粉1汤匙、番红花丝1/4茶匙、印度香米1/2杯、四季豆(摘除梗蒂)227公克、新鲜或冷冻皇帝豆1杯、新鲜或冷冻碗豆1杯、大虾(生的,去壳、挑肠)450公克、淡菜(洗净)450公克

奶香鲜果色拉 很适合中午享用的色拉

奶香鲜果色拉
这是一份很适合中午享用的色拉,准备容易、制作简单,也可以将1杯的新鲜水果换成1汤匙的果酱,但是果酱必须要是「果量加倍的低糖配方」。

材料:(1人份) 低脂茅屋干酪:1杯、新鲜水果或是原汁罐头水果(切碎):1杯

*水蜜桃、杏桃或梨子

作法在一只保鲜盒中放入茅屋干酪和水果,搅拌均匀后就算完成。享用前,请冷藏保存。

挑选低热量、低脂肪的食物作为搞赏自己的奖品

我们应该转而挑选低热量、低脂肪的食物作为搞赏自己或是他人的奖品。如果你很爱吃糖果,现在市面上有许多厂牌推出低糖或是无糖的配方,你可以选购这些低卡低脂的糖果。甚至新鲜的水果、低脂无糖的优格和低脂的冷冻优格都是款待自己的好选择。另外,我的Q饮食系列丛书中,亦有许多符合绿灯原则的美味甜点和点心食谱。用食物款待自己是一件乐事,只不过你需要确认它们是对的食物。

令人享受的食物都含有大量热量

不论是长辈为了表扬孩子所做的糖果,或是同事朋友邻居为了表达感谢而请客的一顿点心,我们都习惯用食物作为奖励身边的人以及自己的手段。可惜,通常这些所谓令人享受的食物都含有大量热量、糖分和油脂,绝非良伴。它们是造成肥胖危机和过重相关疾病(如糖尿病和心脏病)的主要因素。我们应该开始将这些食物视为惩罚,而非奖励。

多吃橄榄和坚果 但是请拿捏食用的分量

增加一些水煮(最好是刚采收的)马铃薯的食用量(从二~三颗增加到三~四颗)。将米饭和面食的食用量增加到一杯。将牛排的食用分量,由一百一十公克提升到一百七十公克,不过请不要常常这么做,将晚餐它作为特殊节日的佳肴即可。多吃橄榄和坚果,但是请拿捏食用的分量,因为热量很高。试着尝一块沾有人造奶油(非氢化油)的甜玉米。多切一片全谷类的高纤面包。来一盘羊肉或猪肉的瘦肉片(一盘的分量不超过一百一十公克)。用餐时,配一杯红酒享用。

请限制自己一天只能喝一杯优质咖啡

为你自己多切一片猪背熏肉,偶尔喝一杯果汁。在你的麦谷片里加一些黄灯水果,如一根香蕉或是一颗杏桃。享用一杯含咖啡因的咖啡,但是请限制自己一天只能喝一杯,所以请确定你喝的是一杯香醇美味的优质咖啡。午餐我建议你继续保持你第一阶段的午餐习惯,午餐是第二阶段的三餐中,唯一保有减重色彩的正餐,这是因为我们每天的午餐大多是吃外食的缘故。

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