全家人都适用的健康GI饮食

GI饮食是否能够适用于所有的家庭成员身上,包括孩童?答案是「当然可以」。对每一个人来说,第二阶段的饮食方式都有益健康,即便是对不需要减重的人也一样。然而,第一阶段的饮食则建议使用在需要减重的人身上,倘若你认为你的小孩有过重的可能,请你一定要先带他去给医师进行确认。

酒精是一种对健康损益参半的饮品

酒精是一种对健康损益参半的饮品,适量饮酒(特别是红酒)是可以接受的,甚至还能够有益健康,但是酒类是体重控制的克星,因为酒精很容易被身体代谢,这意味着会增加胰岛素的生成量,导致血糖快速下降。接着,你的身体就会开始寻求更多的酒精或食物,以便提升下降的血糖,你的减重计划会被这个恶性循环搞得一团乱。更糟糕的是,大部分的酒精饮料都没有任何营养,徒有大量的热量而已。正因为如此,所以在第一阶段的时候,你应该全面禁酒。

水果饮料含有大量的糖分且热量很高

茶的咖啡因含量比咖啡少很多,而且红茶和绿茶都真有抗氧化的特性,研究已经显示,这两种茶对心脏的健康有很大的帮助。茶饮的类黄酮素含量(抗氧化剂)比任何蔬菜都高,我的母亲之所以能够享有百岁的高龄,或许也跟她喝茶的习价有所关系。水果饮料含有大量的糖分,且热量很高,绝对是归类在红灯区的食物。水果「汁」则比水果饮料好,但是就跟稍早所讨论的一样,你最好永远都吃水果或是蔬菜的原形,而不要只喝它的汁液。和水果本身相比,水果饮料和果汁中所舍的营养素比较低、热量也比较高,而且GI数值也较高。

最经济实惠的选择是简单朴素的水

最经济实惠的选择是简单朴素的水,试着在每餐饭前喝一杯二百三十cc的水,这么做有两个原因:第一,用餐前,让一部分的胃先被液体填满,用餐时就会比较快觉得饱,藉以降低过量饮食的机会。第二,增加细嚼慢咽的机会,避免将未经充分咀嚼的食物和水吞下,造成消化不良。无糖的气泡饮料是可以接受的,但是要确认是否不合咖啡因。切记,咖啡因会使胃口大开。

甜点往往含有大量的糖分和脂肪

不论是哪一种体重控制计划,甜点永远都是最折腾人的问题之一。它们大多非常美味,只不过却往往含有大量的糖分和脂肪,简直是罪恶的渊数!由于甜点是大部份餐点的最后一道菜,所以往往会被列入「我该吃,或是不吃?」的范畴。好消息是,点心绝对可以成为你餐点中的一部分。这里有各式各样取代传统甜点的低GI、低热量甜品,不仅尝起来美味,对健康也很好。实际上,几乎所有的水果都可以做为餐后甜点(除了香蕉和葡萄干外),市面上也有很多低脂、低糖的乳制品,如优格和冰淇淋。虽然你无法来一份搭配冰淇淋的苹果派,但是可以放心享用淋有苹果酱的优格,或甚至是搭配新鲜或冷冻莓果的蛋白霜。

马铃薯在GI量表上属于中至高GI的食物

马铃薯在GI量表上,属于中至高GI的食物,其位数值取决于品种和烹调、食用的方式。这当中GI数值最低,属于绿灯区的是水煮的小颗(最好是刚采收的)马铃薯,整颗或切片食用,每份大约有两到三粒。除此之外,其他所有的马铃薯都算是红灯食物。意大利面食用分量的拿捏很重要,意大利面应该作为餐点的配菜,而非主食。全麦意大利面是首选,现在很多地方都有贩卖。每份餐点大约可以有四分之三杯煮熟的意大利面。

豆类和豆腐是富含蛋白质的优质食物

素食者:豆类和豆腐是富含蛋白质的优质食物,即便不是素食者也可以享用。事实上,豆类是近乎完美的食物,不仅含有蛋白质,还低脂高纤。请将豆类加到你的色拉和汤品中,让它们更营养、更丰富。尽管豆腐本身淡而无味,但是调味和酱汁能够赋予它丰富的风味。选择软嫩的豆腐,它的脂肪含量最多会比质地硬的豆腐少三分之一。我对另一种大豆产品特别印象深刻:结构性植物蛋白(TVP),外观看起来就像是牛绞肉,料理方式也和牛绞肉相仿。

鲑鱼油脂属于Omega-3脂肪 对心脏非常健康

禽肉:去皮鸡胸肉是很好的选择,但是去皮的鸡腿、鸡翅和棒棒腿则含有较多的脂肪,因此列为黄灯食物。

海鲜:鱼类和海鲜也是很好的选择,除非是裹了面衣。虽然某些鱼类的脂肪含量较高,如鲑鱼,但是这些油脂属于Omega-3脂肪,对身体很好,尤其是心脏健康方面。就分量而言,估量肉类或鱼类分量最好的工具,就是你的手掌。如上文所述,你食用的分量应该和掌心的大小和厚度差不多

每份晚餐都应该要有蛋白质

每份晚餐都应该要有蛋白质,不论是来自肉类、禽肉、海鲜、豆类或豆腐,分量不应该超过餐盘面积的四分之一,且重量必须为一百一十公克-大约手掌心的大小;另一个目测的好方法是和扑克牌比较,晚餐的一份蛋白质食物大概是一副牌的大小。红肉:大部分的红肉都含有饱和(劣等)脂肪,所以请见脂肪的肉品。一块只有0.六公分脂肪的菲力牛排,最多会比完全没有去除脂肪的肉块少一半饱和脂肪。请选购低脂肉品,如牛大腿肉、小牛肉或猪里肌。另外,透过烧烤的料理方式,也能让肉品中多余的脂肪流出。

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