每份晚餐都应该要有蛋白质

每份晚餐都应该要有蛋白质,不论是来自肉类、禽肉、海鲜、豆类或豆腐,分量不应该超过餐盘面积的四分之一,且重量必须为一百一十公克-大约手掌心的大小;另一个目测的好方法是和扑克牌比较,晚餐的一份蛋白质食物大概是一副牌的大小。红肉:大部分的红肉都含有饱和(劣等)脂肪,所以请见脂肪的肉品。一块只有0.六公分脂肪的菲力牛排,最多会比完全没有去除脂肪的肉块少一半饱和脂肪。请选购低脂肉品,如牛大腿肉、小牛肉或猪里肌。另外,透过烧烤的料理方式,也能让肉品中多余的脂肪流出。

三明治中至少要包含三种蔬菜才健康

三明治中至少要包含三种蔬菜,如莴苣、西红柿、红椒或青椒、黄瓜、首宿芽或洋葱。面包抹酱方面,则以芥黄酱或是鹰嘴豆酱取代奶油或人造奶油。每份三明治中,最多可以添加一百一十公克煮熟的瘦肉或是鱼肉。若你想要做一份鲔鱼或是鸡肉色拉,请使用低脂的美乃滋或色拉淋酱,搭配芹菜一起食用,鲑鱼罐头则可拌入麦芽醋或是新鲜柠檬享用。

制作一份符合绿灯原则的三明治

方便携带、制作简便,而且提供了多样化的选择。遗憾的是,三明治也可能会成为饮食上的一场灾难。然而,只要你谨守下列的建议,仍可以制作一份符合绿灯原则的三明治。

永远选用全麦或全谷类面包(每片至少要含有三公克的纤维素)。你的三明治必须是开面三明治,也就是一片面包上加入馅料。为了避免馅料让面包变得软烂湿糊,最好把面包与馆料分开放,食用前再将两者组合在一起;或是用莴苣叶和其他生菜为三明治作一个「内衬」。

因为咖啡因会刺激胃口 最好选用去咖啡因的咖啡

最好选用去咖啡因的咖啡,因为咖啡因会刺激胃口。你也可以换成茶饮,咖啡因含量明显比咖啡低许多。尽管如此,但假如你无法忍受早上不来上一点咖啡,那么你就喝吧,只不过一天只能喝一杯。饮用时绝对不要加糖,牛奶也请使用只含一%乳脂或脱脂的牛奶。

优格可以选择是无脂的希腊优格

只是,就跟大部分的食物一样,请你也不要过量食用。我们家最喜爱的代糖品牌是Splenda,跟阿斯巴甜不同,在烘熔时也可以使用。你最好的选择是无脂的希腊优格,虽然价格比较昂贵一,而且有时候也不太常见,但是它的蛋白质含量是其他优格的三到四倍。茅屋干酪富含优质蛋白质,你可以搭配水果或减糖果酱食用,使它的味道更丰富。不过再次提醒你,请挑选乳脂量为一%或是无脂的版本。

乳制品请优先选择脱脂牛奶

请优先选择脱脂牛奶,虽然我过去对脱脂牛奶敬谢不敏,不论是加入麦谷片或是单纯的作换成含有一为饮品,但是我仍旧试着接纳它。请渐进式的养成使用脱脂牛奶的习惯,你可以先将全脂牛奶换成含有二%乳脂的牛奶,再逐步换成含有一%乳脂和脱脂牛奶。现在我就觉得二%乳脂牛奶的风味跟全脂牛奶一样滑顺。

永远都要吃完整的水果或蔬菜 而不要只喝榨出的汁

永远都要吃完整的水果或蔬菜,而不要只喝榨出的汁。水果本身比它的汁液含有更多的营养素和纤维素,这项事实在市售果汁上特别能得到应证。再者,因为果汁是经过加工的食品,所以被消化吸收的速度会比原本的水果更快。生活中的小常识能更具体地告诉你这个观点:有胰岛素问题的糖尿病患,若出现低血糖症(血糖过低)的状况,我们通常会给他喝一杯柳橙汁,能够快速让血液中的葡萄糖浓度上升。也就是说,果汁和我们所要达成的目标完全背道而驰;更糟的是,一杯柳橙汁的热量还是一整颗新鲜柳橙的二﹒五倍。

降低饮食摄取量是减肥的最简便方式

将晚餐用的大餐盘更换成午餐用的餐盘大小,即为降低摄取量的最简便方式之一。研究已经显示,对减低热量摄取来说,这是一个非常有效的办法,而且不会让执行者产生进食量缩减、被欺骗的感觉。请试着每天定时用餐,如果没吃早餐和午餐,到了晚餐你可能会饿到前胸贴后背,因而吃进过多食物。早午餐之间吃一份点心,下午和睡前也各吃一份。如此一来,消化系统就会保持适度的忙碌,而你也不会再出现渴望摄取红灯区零食的念头。

蔬菜2+蛋白质1+碳水化合物1=完美比例

如果可以的话,每一份正餐和点心的蛋白质、脂肪和碳水化合物(尤其是蔬菜和水果)请都摄取绿灯食物。有一个简单的方法可以将分量具体化,那就是把餐盘分为三个区块。餐盘的一半应该放满两种以上的蔬菜;四分之一则应该放上蛋白质,如瘦肉、禽肉、海鲜、蛋类或豆腐;最后四分之一的餐盘则应该摆上一份绿灯区的米、面或马铃薯。

假如你的胃没有持续地消化食物 胃就会开始自己找东西来消化

GI饮食每天有三个正餐和三份点心,我的母亲总喜欢说「一闲生百邪」,这与胃的运作原则有异曲同工之妙。也就是说,假如你的胃没有持续地消化食物,供给脑部和肌肉稳定的能量,胃就会开始自己找东西来消化。你可以随心所欲的摄取绿灯食物。不过,摄取这些食物时,你还是需要有点基本概念,并适量摄取。好比说,在一餐中吃三颗柳橙或两颗高丽菜,那就不叫做适量。

 

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