不要先入为主的以为低GI食物乏味又无趣

然而,即使你吃的是低GI食物。也不一定能获得令人满意的成果,我们是否能成功减去体重,还有另一个重要的因素,那就是食物所含的热量。减重不只要吃低GI食物,也要减少热量的摄取,换句话说,这份GI饮食的「妙方」就是少糖低脂。相较快高GI、高热量的食物,低GI、低热量的食物能让你感到饱足感。不要先入为主的以为低GI食物乏味又无趣,这里有许多令人食指大动又心满意足的选择,甚至还会使你觉得自己并不是在进行饮食控制。

 

减重时不能让胰岛素的数值太高 要避免摄取高GI的食物

由于胰岛素兼具引发储存葡萄糖途径的关键角色,以及保护脂肪细胞的哨兵功能,因此当你在减重时,不能让胰岛素的数值太高,这表示你要避免摄取高GI的食物。如果将高GI食物上升血糖的速度比做野兔,那么苹果这类的低GI食物大概就是乌龟了。

在你的消化系统中,低GI食物会以缓慢稳定的速度分解,所以你吃的时候,血糖并不会立刻上升,但是就像乌龟一样,血糖仍会平稳的提升,这也让你比较不容易感到饿。因此,假如想要减重的话,你必须吃低GI的食物。

消化系统在经过数百万年的演化 方演化出了因应机制

除了我们的胃口之外,什么都变了。我们的消化系统在经过数百万年的演化,方演化出了这套因应机制,相较之下,粮食的大革命却在一眨眼间就解决了这个问题。我们不再需要去捕猎和找寻食物了,因为在超市,我们就有各式货源充足且色香味美的高度加工食品。不仅吃进了更多容易消化的热量,在觅食和保暖方面,我们也不再消耗那么多的热量,这曾经是我们的原始人祖先最关注的两大民生问题。

胰岛素能抑制体脂肪再转变回葡萄糖

胰岛素能抑制体脂肪再转变回葡萄糖,这项特性与人类的演化有关。回顾我们以狩猎、采集维生的远古祖先,当时他们通常都是有一餐、没一餐的。

因此当食物富足的时候,身体就会将多余的能量储存为脂肪,以便对抗日后无法预期的饥荒时刻。胰岛素在这个过程中发挥了极大的功能,不仅有助于累积脂肪,同时也避免脂肪被消耗掉。

胰岛素能透过两条路径降低血液中的葡萄糖浓度

当我们吃进高GI食物时,血糖快速飙升,此时胰脏将分泌一种荷尔蒙,也就是胰岛素,可以非常妥善地处理好两件事情: 第一,胰岛素能透过两条路径降低血液中的葡萄糖浓度,将血糖引导至体内需要立即性使用能量的组织,或是转为时存成脂肪,这就是为什么血液中的葡萄糖会消失得如此快速的原因。

面条和米饭为高位食物 身体会快速地将它们转变为葡萄糖

GI值究竟会如何影响血糖值?比较吃进糖和菜豆后对血糖的影响,菜豆属于低位食物,当你吃进由葡萄糖组成的糖时,它会快速地转化成葡萄糖,溶入血液,使血糖飙升。

同样的,这个血糖高峰消失的速度也很快,因此你会想要再多吃一点东西。你有没有过这样的经验:吃完一大份充满面食和米饭的餐点后,不到一、两个钟头却开始肚子饿?这是因为面条和米饭为高位食物,所以身体会快速地将它们转变为葡萄糖,接着这些葡萄糖又会快速地从血液中消失。

 

升糖指数-评估食物是否血糖快速大起大落

升糖指数是用来评估你吃进食物后,它在你体内消化转化为葡萄糖-你身体的能量来源-的速度。食物分解的速度愈快,在这分量表的排名就愈高。这分量表把糖(葡萄糖)定义为一百,其它食物则以此作为基准点,计算出相对应的数值,下一页的表格中举出几个常见的食材GI值为例。

祖先吃的食物基本上都是未经加工的天然食物

我们都知道吃进一碗细火慢煮的传统燕麦粥,和一碗冷泡甜麦片后,它们之间的差异性。燕麦粥让你长保饱足感,套句我母亲说的话:「会撑破你的肚皮」;相反的,吃下冷泡甜麦片的一个小时后,你就会开始想吃下一餐。

这正是为什么过去我们的祖先没有肥胖问题的原因所在,他们吃的食物基本上都是未经加工的天然食物。所有大型的食品公司都差不多是在上一个世纪才出现,如卡夫、通用食品、家乐氏、麦肯、纳贝斯克和台尔蒙。

消化食物的速度越快再次感到饥饿的速度也会越快

所有事情进行的步调都变快了,调理的过程也简化。时至今日,非常适合用来制作松软面包和派饼的细致面粉,不是用传统的石磨矿制而成,而是产自高速磨粉机的钢制滚轴。

现在我们不仅有即食米饭和马铃薯,还有整份的实时餐点,食用前只需要放到微波炉里微波几分钟,立刻就可享用。这些食品的问题在于,当原始食物经过的加工程序越多,身体进行消化所需耗费的心神就会越少。消化食物的速度越快,再次感到饥饿的速度也会越快,并且很容易吃进更多的食物。

谷类并不是现代唯一经过高度加工的食物

谷类并不是现代唯一经过高度加工的食物,数百年前,人们餐桌上的食物大多直接来自农场;当时没有冰箱,也缺乏食品化学的相关知识,这意味着大多数的食物都以原型保存。然而,随着科学的进步,以及许多女性放下锅铲、投入职场等因素,引发了调理食品界的一场革命。

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