素食者也能吃!稍微增加蛋白质摄取更好

我很惊讶有许多素食者来信询问,他们是否适合GI饮食。就我所知,大部分的素食者都不需要减重,不过如果你需要,GI饮食绝对是一份为你打造的计划。你只需要以植物性蛋白取代动物性蛋白即可(素食者们已经这样做了)。只不过由于大多数含有植物性蛋白的食物(如豆类)也同时富含纤维素,因而你的消化系统有可能无法从中获得充足的蛋白质。因此,请试着额外加些容易消化的蛋白质食物,如豆腐和大豆/乳清蛋白粉。

水果饮料含有大量的糖分且热量很高

茶的咖啡因含量比咖啡少很多,而且红茶和绿茶都真有抗氧化的特性,研究已经显示,这两种茶对心脏的健康有很大的帮助。茶饮的类黄酮素含量(抗氧化剂)比任何蔬菜都高,我的母亲之所以能够享有百岁的高龄,或许也跟她喝茶的习价有所关系。水果饮料含有大量的糖分,且热量很高,绝对是归类在红灯区的食物。水果「汁」则比水果饮料好,但是就跟稍早所讨论的一样,你最好永远都吃水果或是蔬菜的原形,而不要只喝它的汁液。和水果本身相比,水果饮料和果汁中所舍的营养素比较低、热量也比较高,而且GI数值也较高。

人类的身体有七十%都是由水组成

由于我们的身体有七十%都是由水组成,因此「喝水」在每一份饮食计划中占有重要的篇幅也就不足为奇。大部分的营养专家建议,每天要喝八杯水。这八杯水包含你平常喝的其他饮品;牛奶、茶饮和气泡饮料,也都算是这一天八杯水的一部分。喝水的首要原则是:每天在吃三餐和三份点心时,各喝一杯水。因为液体不会诱发身体产生饱足感的机制,所以喝有热量的饮料是很不值得的。那么,我们应该喝些什么呢?

甜点往往含有大量的糖分和脂肪

不论是哪一种体重控制计划,甜点永远都是最折腾人的问题之一。它们大多非常美味,只不过却往往含有大量的糖分和脂肪,简直是罪恶的渊数!由于甜点是大部份餐点的最后一道菜,所以往往会被列入「我该吃,或是不吃?」的范畴。好消息是,点心绝对可以成为你餐点中的一部分。这里有各式各样取代传统甜点的低GI、低热量甜品,不仅尝起来美味,对健康也很好。实际上,几乎所有的水果都可以做为餐后甜点(除了香蕉和葡萄干外),市面上也有很多低脂、低糖的乳制品,如优格和冰淇淋。虽然你无法来一份搭配冰淇淋的苹果派,但是可以放心享用淋有苹果酱的优格,或甚至是搭配新鲜或冷冻莓果的蛋白霜。

可以抛开所有的顾虑 随心所欲地尽情享用蔬菜和色拉

在这个部分,你可以抛开所有的顾虑,随心所欲地尽情享用蔬菜和色拉。事实上,蔬菜和色拉才应该是你餐点的主食,所有的蔬菜基本上都很棒。请记住,烹调蔬菜最好的方式是蒸煮或是微波,让它们的质地变为鲜嫩爽脆的口感即可。试着在你每天的晚餐中,搭配一点色拉作为配菜。小心选择色拉淋酱,只选用低脂或是无脂的配方,同时确认合糖量,因为制造商在降低脂肪含量的时候,通常会升高配方中糖分的比例。晚餐时分,你可以享用两至三种的蔬菜。冷冻家庭号包装的无调味什锦蔬菜非常方便和实惠,而且营养价值就跟新鲜的蔬菜无异。

马铃薯在GI量表上属于中至高GI的食物

马铃薯在GI量表上,属于中至高GI的食物,其位数值取决于品种和烹调、食用的方式。这当中GI数值最低,属于绿灯区的是水煮的小颗(最好是刚采收的)马铃薯,整颗或切片食用,每份大约有两到三粒。除此之外,其他所有的马铃薯都算是红灯食物。意大利面食用分量的拿捏很重要,意大利面应该作为餐点的配菜,而非主食。全麦意大利面是首选,现在很多地方都有贩卖。每份餐点大约可以有四分之三杯煮熟的意大利面。

豆类和豆腐是富含蛋白质的优质食物

素食者:豆类和豆腐是富含蛋白质的优质食物,即便不是素食者也可以享用。事实上,豆类是近乎完美的食物,不仅含有蛋白质,还低脂高纤。请将豆类加到你的色拉和汤品中,让它们更营养、更丰富。尽管豆腐本身淡而无味,但是调味和酱汁能够赋予它丰富的风味。选择软嫩的豆腐,它的脂肪含量最多会比质地硬的豆腐少三分之一。我对另一种大豆产品特别印象深刻:结构性植物蛋白(TVP),外观看起来就像是牛绞肉,料理方式也和牛绞肉相仿。

鲑鱼油脂属于Omega-3脂肪 对心脏非常健康

禽肉:去皮鸡胸肉是很好的选择,但是去皮的鸡腿、鸡翅和棒棒腿则含有较多的脂肪,因此列为黄灯食物。

海鲜:鱼类和海鲜也是很好的选择,除非是裹了面衣。虽然某些鱼类的脂肪含量较高,如鲑鱼,但是这些油脂属于Omega-3脂肪,对身体很好,尤其是心脏健康方面。就分量而言,估量肉类或鱼类分量最好的工具,就是你的手掌。如上文所述,你食用的分量应该和掌心的大小和厚度差不多

每份晚餐都应该要有蛋白质

每份晚餐都应该要有蛋白质,不论是来自肉类、禽肉、海鲜、豆类或豆腐,分量不应该超过餐盘面积的四分之一,且重量必须为一百一十公克-大约手掌心的大小;另一个目测的好方法是和扑克牌比较,晚餐的一份蛋白质食物大概是一副牌的大小。红肉:大部分的红肉都含有饱和(劣等)脂肪,所以请见脂肪的肉品。一块只有0.六公分脂肪的菲力牛排,最多会比完全没有去除脂肪的肉块少一半饱和脂肪。请选购低脂肉品,如牛大腿肉、小牛肉或猪里肌。另外,透过烧烤的料理方式,也能让肉品中多余的脂肪流出。

晚餐是我们最容易吃进过量食物的一餐

习惯上,晚餐是我们一天当中最主要的一餐,也是我们最容易吃进过量食物的一餐。跟早餐和午餐不同,晚餐通常没有什么时间上或是执行上的限制(虽然有时候我们这部分的计划也会被孩子打乱) 晚餐的组成有时候和中餐不会相差太多:肉或鱼、米饭和面食(面包),以及蔬菜。这三大类食物加在一起,能提供人体各式各样的碳水化合物、蛋白质和脂肪,还有人体所需的其他矿物质和维生素。就算晚上和朋友有约,或是同样必须外食,你也可以用和选择午餐时相同的原则,挑选晚餐的绿灯饮食。

 

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