蔬菜2+蛋白质1+碳水化合物1=完美比例

如果可以的话,每一份正餐和点心的蛋白质、脂肪和碳水化合物(尤其是蔬菜和水果)请都摄取绿灯食物。有一个简单的方法可以将分量具体化,那就是把餐盘分为三个区块。餐盘的一半应该放满两种以上的蔬菜;四分之一则应该放上蛋白质,如瘦肉、禽肉、海鲜、蛋类或豆腐;最后四分之一的餐盘则应该摆上一份绿灯区的米、面或马铃薯。

假如你的胃没有持续地消化食物 胃就会开始自己找东西来消化

GI饮食每天有三个正餐和三份点心,我的母亲总喜欢说「一闲生百邪」,这与胃的运作原则有异曲同工之妙。也就是说,假如你的胃没有持续地消化食物,供给脑部和肌肉稳定的能量,胃就会开始自己找东西来消化。你可以随心所欲的摄取绿灯食物。不过,摄取这些食物时,你还是需要有点基本概念,并适量摄取。好比说,在一餐中吃三颗柳橙或两颗高丽菜,那就不叫做适量。

 

食物经过任何加工包括烹煮 都会增加GI数值

食物经过任何加工,包括烹煮,都会增加GI数值。因为热会打断食物中的淀粉分子和纤维素,这让你的消化液更好消化吸收它们。这就是为什么永远不要过度烹煮蔬菜的原因,你可以用微波或是水煮的方式烹调蔬菜,煮到变软即可。这类烹煮方式可以保留蔬菜的维生素和其它营养素,以及维持低GI特性。请记住,这份饮食的目的,是要让我们缓慢地消化吃进的食物,所以要避免任何可能加快消化速度的因素,如增加食物的GI数值

依照位饮食的「红黄绿」分类 聪明选择食物

看到马铃薯和米饭出现在绿灯区时,你可能会很惊讶,只要选对种类,其实都是好食物。烤马铃薯和炸薯条都是高位食物,然而水煮的小颗(最好是刚采收的)马铃薯却属于低GI食物;中式和泰式餐厅使用的短米和糯米属于高位食物,但长米、糙米、印度香米和野米则属于低位食物。面食也是绿灯食物,前提是不要煮得太软烂,口感要富有嚼劲。

GI饮食的第一阶段 你该吃什么?

在了解GI饮食的理论和科学依据之后,现在该是我们身体力行的时候了!如你所知,这份计划的第一阶段是减轻体重,所以让我们一起深入了解这部分的细节:吃什么、吃多少以及用餐的频率。饮食「红黄绿」灯三区食物完全攻略中,你可以找到哪些食物该吃,而又有哪些食物应该避免?

GI饮食是一份有益健康的饮食型态

然而,进行GI饮食并不会饿肚子或是吃不保,你不需要餐餐计算热量,而且会帮你重新找回曾经以为永不复返的充沛活力。假使你真的希望能够彻底的剪去体重,在此提供一个重要的概念:你必须彻底改变饮食习惯,我最常听见因GI饮食瘦会的人说:这不太像是一份饮食,反倒像是一套能够奉行一生的全新生活方式。GI饮食是一份有益健康的饮食型态,同时也是一条通往永久减重的必胜路现。

该如何把脂肪细胞中的能量消耗掉呢

言归正传,那么该如何把脂肪细胞中的能量消耗掉呢?答案是:每日摄取的量,必须少于需求量。因为这会迫使你的身体开始利用体内财存的脂肪来弥补短缺的能量。我知道现在没有人想听到关于热量的事,特别是已经和减重长期抗战却没什么成果的人。尽管如此,但是除非你是那些少数的幸运者,拥有怎么吃也吃不胖的基因和体质,否则如你我般的凡夫俗子,是不可能避免这个原则的。然而千万别就此灰心丧志:你可以很轻松地降低每日热量摄取量,而且不会因此饿肚子、或是必须对吃进嘴里的食物热量精打细算。

测量腰围时 以肚挤为水平测量点

测量腰围时,以肚挤为水平测量点。测量的过程中讲不要刻意的吸气、轻松的站姿,并让皮尺服贴在你的腰侧肌肤即可。前面所举的例子中,十七公斤是玛莉必须减去的脂防重量,这些脂肪是她的。为了降低体重,玛莉必须将这些脂肪细胞中的脂防消耗掉。这让我想起了二次大战时期间,英国用的一套奇特的装置。当时他们著名的双层巴士上层被改装成天然气的脖存球组成。当装满天然气时,在巴士顶部的气球会鼓成直径数公尺大的球体。巴士行驶在路上后,气球便会开始逐渐变小,直至到达目的地时,站务人员才又会再重新填满这颗燃料耗尽的大气球。把我们的体脂肪想象成这样:当消耗能量时,这个气球的体积就会逐渐变小,只不过我们的气球是长在腰间、屁股和大腿上。

男女腰围数字超过八十、九十公分 健康风险大增

另外一项重要评估工具是「腰围」,这项数值甚至比体重更能代表健康状态。最近的研究发现,腹部脂肪的功能俨然就像是身体的另一个独立脏器,只不过这个「脏器」对健康有害。腹部脂肪释放了有害健康的蛋白质和游离脂肪酸,增加了得到心脏疾病、中的风险。因此,女性腰围在八十公分以上,男性腰围在九十公分以上时,健康就会面临。当女性腰围八十公分以上、男性九十公分以上时,得到心脏疾病、中风、癌症和糖尿病的机会就非常大;医生将这类腹部肥胖者称为苹果型肥胖。

BMI值三十以上的人体重下降的速度会比较瘦的减重者快

对BMI值三十以上的人来说,可能会觉得这个任务十分困难,然而你却拥有一项优势,那就是体重下降的速度会比较瘦的减重者快。假设你决定把目标定在BMI二十二,先在量表上找出身高,并沿着该列搜寻出对应的BMI数值(或是最接近的数值),接着在上方的「体重(公斤)」找出对应的数值,这就是你要达成BMI二十二的目标体重。我们一起来看个范例:玛莉的身高一百六十公分,体重七十五公斤。现在她的BMI为二十九.三,而她想要降至二十二。这表示玛莉必须再减去十七公斤,才能够符合她所希望BMI二十二时对应的五十八公斤的体重。

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