依照位饮食的「红黄绿」分类 聪明选择食物

看到马铃薯和米饭出现在绿灯区时,你可能会很惊讶,只要选对种类,其实都是好食物。烤马铃薯和炸薯条都是高位食物,然而水煮的小颗(最好是刚采收的)马铃薯却属于低GI食物;中式和泰式餐厅使用的短米和糯米属于高位食物,但长米、糙米、印度香米和野米则属于低位食物。面食也是绿灯食物,前提是不要煮得太软烂,口感要富有嚼劲。

GI饮食的第一阶段 你该吃什么?

在了解GI饮食的理论和科学依据之后,现在该是我们身体力行的时候了!如你所知,这份计划的第一阶段是减轻体重,所以让我们一起深入了解这部分的细节:吃什么、吃多少以及用餐的频率。饮食「红黄绿」灯三区食物完全攻略中,你可以找到哪些食物该吃,而又有哪些食物应该避免?

GI饮食是一份有益健康的饮食型态

然而,进行GI饮食并不会饿肚子或是吃不保,你不需要餐餐计算热量,而且会帮你重新找回曾经以为永不复返的充沛活力。假使你真的希望能够彻底的剪去体重,在此提供一个重要的概念:你必须彻底改变饮食习惯,我最常听见因GI饮食瘦会的人说:这不太像是一份饮食,反倒像是一套能够奉行一生的全新生活方式。GI饮食是一份有益健康的饮食型态,同时也是一条通往永久减重的必胜路现。

该如何把脂肪细胞中的能量消耗掉呢

言归正传,那么该如何把脂肪细胞中的能量消耗掉呢?答案是:每日摄取的量,必须少于需求量。因为这会迫使你的身体开始利用体内财存的脂肪来弥补短缺的能量。我知道现在没有人想听到关于热量的事,特别是已经和减重长期抗战却没什么成果的人。尽管如此,但是除非你是那些少数的幸运者,拥有怎么吃也吃不胖的基因和体质,否则如你我般的凡夫俗子,是不可能避免这个原则的。然而千万别就此灰心丧志:你可以很轻松地降低每日热量摄取量,而且不会因此饿肚子、或是必须对吃进嘴里的食物热量精打细算。

测量腰围时 以肚挤为水平测量点

测量腰围时,以肚挤为水平测量点。测量的过程中讲不要刻意的吸气、轻松的站姿,并让皮尺服贴在你的腰侧肌肤即可。前面所举的例子中,十七公斤是玛莉必须减去的脂防重量,这些脂肪是她的。为了降低体重,玛莉必须将这些脂肪细胞中的脂防消耗掉。这让我想起了二次大战时期间,英国用的一套奇特的装置。当时他们著名的双层巴士上层被改装成天然气的脖存球组成。当装满天然气时,在巴士顶部的气球会鼓成直径数公尺大的球体。巴士行驶在路上后,气球便会开始逐渐变小,直至到达目的地时,站务人员才又会再重新填满这颗燃料耗尽的大气球。把我们的体脂肪想象成这样:当消耗能量时,这个气球的体积就会逐渐变小,只不过我们的气球是长在腰间、屁股和大腿上。

男女腰围数字超过八十、九十公分 健康风险大增

另外一项重要评估工具是「腰围」,这项数值甚至比体重更能代表健康状态。最近的研究发现,腹部脂肪的功能俨然就像是身体的另一个独立脏器,只不过这个「脏器」对健康有害。腹部脂肪释放了有害健康的蛋白质和游离脂肪酸,增加了得到心脏疾病、中的风险。因此,女性腰围在八十公分以上,男性腰围在九十公分以上时,健康就会面临。当女性腰围八十公分以上、男性九十公分以上时,得到心脏疾病、中风、癌症和糖尿病的机会就非常大;医生将这类腹部肥胖者称为苹果型肥胖。

BMI值三十以上的人体重下降的速度会比较瘦的减重者快

对BMI值三十以上的人来说,可能会觉得这个任务十分困难,然而你却拥有一项优势,那就是体重下降的速度会比较瘦的减重者快。假设你决定把目标定在BMI二十二,先在量表上找出身高,并沿着该列搜寻出对应的BMI数值(或是最接近的数值),接着在上方的「体重(公斤)」找出对应的数值,这就是你要达成BMI二十二的目标体重。我们一起来看个范例:玛莉的身高一百六十公分,体重七十五公斤。现在她的BMI为二十九.三,而她想要降至二十二。这表示玛莉必须再减去十七公斤,才能够符合她所希望BMI二十二时对应的五十八公斤的体重。

女性可以依据手腕粗细来评估骨架大小

女性可以依据手腕粗细来评估骨架大小,请用卷尺丈量手腕最细的地方,将所得数值对照下表。若要拥有健康的体重,小骨架者的BMI应在十九~二十,中骨架者为二十一~二十二,大骨架者为二十三~二十四。男性方面则比较简单。所有身高超过一百六十五公分的男性,腕围皆适用下方的标准腕围〈十六五公分者=小骨架;腕围=十六.五~十九公分者中骨架;腕围〉十九公分者=大骨架。

BMI范围设定的这么宽 主要是要因应每个人骨架之间的差异性

先在BMI量表中找出你的身高,接着再找到体重,两者的交会处即为你的BMI 数值。BMI 量表将体重分叫好几类,每一类涵盖的体重范圈也很广,标准体重(BMI十八.五~二十三)、过重(BMI二十四~二十七)、轻度肥胖(BMI二十七~二十九) 、中度肥胖(BMI三十~三十四)以及重度肥胖(BMI三十五以上)。举例来说,一位身高一百六十五公分的女性,她的健康体重范围,将落在五十二公斤(BMI十九)至六十五公斤(BMI二十四)之间。范围设定的这么宽,主要是要因应每个人骨架之间的差异性。

 

检测身体的脂防含量是否过量

在这个世代,我们很容易对何谓「健康的体重」感到迷惑,因为媒体上的超级名模或是电视影星往往都拥有过广纤细的体态。总体重来自于皮肤、骨头、脏器和毛发(全身上下所有组织)加起来的重量。身上过多的脂肪,才是应该要减去的部分,所以我们必须要知道,你的体脂肪是否过量有许多方法可以检测身体的脂防含量是否过量,这些方法诸如皮脂测量(误差值可能很大)或是需要运用高等数学计算的复杂公式和表格。最佳的方法是身体质量指数,简称BMI,是唯一经过国际认可的评估工具,能够透过身高和体重推算出相对应的体脂肪含量。

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