女性可以依据手腕粗细来评估骨架大小

女性可以依据手腕粗细来评估骨架大小,请用卷尺丈量手腕最细的地方,将所得数值对照下表。若要拥有健康的体重,小骨架者的BMI应在十九~二十,中骨架者为二十一~二十二,大骨架者为二十三~二十四。男性方面则比较简单。所有身高超过一百六十五公分的男性,腕围皆适用下方的标准腕围〈十六五公分者=小骨架;腕围=十六.五~十九公分者中骨架;腕围〉十九公分者=大骨架。

BMI范围设定的这么宽 主要是要因应每个人骨架之间的差异性

先在BMI量表中找出你的身高,接着再找到体重,两者的交会处即为你的BMI 数值。BMI 量表将体重分叫好几类,每一类涵盖的体重范圈也很广,标准体重(BMI十八.五~二十三)、过重(BMI二十四~二十七)、轻度肥胖(BMI二十七~二十九) 、中度肥胖(BMI三十~三十四)以及重度肥胖(BMI三十五以上)。举例来说,一位身高一百六十五公分的女性,她的健康体重范围,将落在五十二公斤(BMI十九)至六十五公斤(BMI二十四)之间。范围设定的这么宽,主要是要因应每个人骨架之间的差异性。

 

检测身体的脂防含量是否过量

在这个世代,我们很容易对何谓「健康的体重」感到迷惑,因为媒体上的超级名模或是电视影星往往都拥有过广纤细的体态。总体重来自于皮肤、骨头、脏器和毛发(全身上下所有组织)加起来的重量。身上过多的脂肪,才是应该要减去的部分,所以我们必须要知道,你的体脂肪是否过量有许多方法可以检测身体的脂防含量是否过量,这些方法诸如皮脂测量(误差值可能很大)或是需要运用高等数学计算的复杂公式和表格。最佳的方法是身体质量指数,简称BMI,是唯一经过国际认可的评估工具,能够透过身高和体重推算出相对应的体脂肪含量。

蛋白质是脑部重要的食粮 可以让你在日常活动时思路敏捷

一般来说,我们到了晚餐才会摄取到含有蛋白质的食物,而且往往会一次吃进所有的每日建议摄取量,甚至还会超过。不过在一天之中,你越早吃进蛋白质越好,因为蛋白质是脑部重要的食粮,脑部传导信息的神经传导物质需要胺基酸,若白天就吃进蛋白质,可以让你在日常活动时思路敏捷、灵活。尽管如此,但就如向我先前说的,最好还是将蛋白质摄取量平均分配在三餐中,这能帮助你整日都保有清晰的思路和适当的饱足感。

要将每日蛋白质总摄取量平均分配在三餐中

还有一项和蛋白质有关的重点,那就是将每日蛋白质总摄取量平均分配在三餐中。早餐时,我们很常匆匆忙忙的喝杯咖啡、吃片吐司了事,这是一份完全不合蛋白质的正餐。中餐有时候也不会好到哪里去:一碗摆上些许蒸煮蔬菜的意大利面,或是一份搭配大蒜面包的蔬菜色拉。蛋白质在哪里?午后的点心通常是一块饼干、一片水果或是一颗马芬蛋糕,它们所含的蛋白质不到一公克。

 

 

饮食中应该涵盖哪些蛋白质呢?

所以,饮食中应该涵盖哪些蛋白质呢?选择低脂的蛋白质:瘦肉或已经除去所有可见脂肪的低脂冷盘肉片;去皮的禽肉;新鲜、冷冻或罐装的鱼类(但请不要吃里有面衣的鱼,那含有大量的脂肪);低脂乳制品,如脱脂牛乳(信不信由你,在连续喝了几周后,喝起来的味道就会跟含有二%乳脂的牛乳一样);低脂优格(选购添加人工代糖的优格,因为当优格的脂肪含量下降时,制造商往往会调高糖分的比例)以及低脂酸乳白干酪;蛋白液或蛋白以及豆腐。

动物和植物性食物中皆有蛋白质的踪迹

蛋白质会使饱足感延长,这也就是叫为什么每一份正餐和点心,都必须搭配一些蛋白质的缘故,能帮助你保持警觉并且感到饱足。

不过在这里还是要提醒一个老生常谈的重点:蛋白质的种类很重要。很多食物中都有蛋白质,不是只会出现在有含有大量饱和脂肪、或说「劣等」脂防的红肉和全脂乳制品里,动物和植物性食物中皆有它们的踪迹。

 

蛋白质会直接影响肌肉、皮肤和器官的重要成分

身体脱去水分后的重量中,有一半都是由蛋白质组成,也就是说,这一半的蛋白质构成了你的肌肉你的肌肉、脏器、皮肤和毛发。显然,蛋白质在你的饮食中有不可或缺的地位,因为你需要用它来建造和修复身体的组织,而且体内几乎所有的代谢反应都少不了它。除此之外,蛋白质止饿的效果比碳水化合物或脂肪好很多。

 

在消化食物的过程中 蛋白质也扮演了煞车的角色

当脂肪和其它食物一起被吃进肚子里时,将成为一股对抗消化液的屏障;另外,脂肪也会向大脑发布信号:你己经饱了,不用再吃进更多的食物。只不过,我们知道许多脂肪对心脏有害,而且每公克的热量还是碳水化合物和蛋白质的两倍。由于在消化的过程中,蛋白质也扮演了煞车的角色,所以现在就让我们来细细探究。

 

纤维素分为两种:水溶性和非水溶性

纤维素分为两种:水溶性和非水溶性。水溶性纤维素具有降低胆固醇的功效,你可以在燕麦片、豆类、大麦和相橘类水果中找到。非水溶性纤维素则是保持肠道正常蠕动的重要元素,存在于全谷类面包、麦谷片和大多数的蔬菜中。脂肪就跟纤维素一样,在消化的过程中扮演剎车的角色。

 

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