纤维素就是一种可以填饱肚子的低热量食物

有三个重要的元素,可以减缓食物在消化系统中被分解的速度:纤维素、脂肪和蛋白质。简单来说,纤维素就是一种可以填饱肚子的低热量食物,事实上他有两种用途:确实填饱胃袋,所以你会觉得饱足;同时,身体也需要花比较长的时间去分解它,因此它会待在你的胃里比较久,进而减缓了食物被消化的速度。

 

 

不要先入为主的以为低GI食物乏味又无趣

然而,即使你吃的是低GI食物。也不一定能获得令人满意的成果,我们是否能成功减去体重,还有另一个重要的因素,那就是食物所含的热量。减重不只要吃低GI食物,也要减少热量的摄取,换句话说,这份GI饮食的「妙方」就是少糖低脂。相较快高GI、高热量的食物,低GI、低热量的食物能让你感到饱足感。不要先入为主的以为低GI食物乏味又无趣,这里有许多令人食指大动又心满意足的选择,甚至还会使你觉得自己并不是在进行饮食控制。

 

减重时不能让胰岛素的数值太高 要避免摄取高GI的食物

由于胰岛素兼具引发储存葡萄糖途径的关键角色,以及保护脂肪细胞的哨兵功能,因此当你在减重时,不能让胰岛素的数值太高,这表示你要避免摄取高GI的食物。如果将高GI食物上升血糖的速度比做野兔,那么苹果这类的低GI食物大概就是乌龟了。

在你的消化系统中,低GI食物会以缓慢稳定的速度分解,所以你吃的时候,血糖并不会立刻上升,但是就像乌龟一样,血糖仍会平稳的提升,这也让你比较不容易感到饿。因此,假如想要减重的话,你必须吃低GI的食物。

消化系统在经过数百万年的演化 方演化出了因应机制

除了我们的胃口之外,什么都变了。我们的消化系统在经过数百万年的演化,方演化出了这套因应机制,相较之下,粮食的大革命却在一眨眼间就解决了这个问题。我们不再需要去捕猎和找寻食物了,因为在超市,我们就有各式货源充足且色香味美的高度加工食品。不仅吃进了更多容易消化的热量,在觅食和保暖方面,我们也不再消耗那么多的热量,这曾经是我们的原始人祖先最关注的两大民生问题。

胰岛素能抑制体脂肪再转变回葡萄糖

胰岛素能抑制体脂肪再转变回葡萄糖,这项特性与人类的演化有关。回顾我们以狩猎、采集维生的远古祖先,当时他们通常都是有一餐、没一餐的。

因此当食物富足的时候,身体就会将多余的能量储存为脂肪,以便对抗日后无法预期的饥荒时刻。胰岛素在这个过程中发挥了极大的功能,不仅有助于累积脂肪,同时也避免脂肪被消耗掉。

胰岛素能透过两条路径降低血液中的葡萄糖浓度

当我们吃进高GI食物时,血糖快速飙升,此时胰脏将分泌一种荷尔蒙,也就是胰岛素,可以非常妥善地处理好两件事情: 第一,胰岛素能透过两条路径降低血液中的葡萄糖浓度,将血糖引导至体内需要立即性使用能量的组织,或是转为时存成脂肪,这就是为什么血液中的葡萄糖会消失得如此快速的原因。

高GI食物容易让你的血糖快速飙升又迅速下降

我们都常常有过这类的经验:在吃完一份主要由高GI食物组成的快餐中餐后的一小时左右,感到昏昏欲睡,这是快速飙升又迅速下降的血糖所造成,这使得我们渴望能量。

所以接下来我们会做些什么?午后时分,我们就会想来份能够快速上升血糖的甜点或是零嘴,好让我们走出血糖的低谷。或许是几片饼干,或许是一包洋芋片,它们又将为你带来男一阵来得快、去得也快的血糖高峰,使你陷入一股永不止息的恶性循环,难怪我们是嗜吃零食的国家。

 

面条和米饭为高位食物 身体会快速地将它们转变为葡萄糖

GI值究竟会如何影响血糖值?比较吃进糖和菜豆后对血糖的影响,菜豆属于低位食物,当你吃进由葡萄糖组成的糖时,它会快速地转化成葡萄糖,溶入血液,使血糖飙升。

同样的,这个血糖高峰消失的速度也很快,因此你会想要再多吃一点东西。你有没有过这样的经验:吃完一大份充满面食和米饭的餐点后,不到一、两个钟头却开始肚子饿?这是因为面条和米饭为高位食物,所以身体会快速地将它们转变为葡萄糖,接着这些葡萄糖又会快速地从血液中消失。

 

我们必须吃「释放速度慢」的食物 减缓身体进行消化的速度

根本的问题是,现在我们吃进的食物太好消化了。我们显然无法让时光倒转,回归到过去简朴的时代,但是我们应该要知道如何去减缓身体进行消化的速度,好让我们不会常常觉得肚子饿。现代人能够做些什么?

这个嘛,我们必须吃「释放速度慢」的食物,也就是说它们在消化系统中被分解的速度比较慢,因此我们感到饱足的时间就会延续较久。我们要怎样辨认出「释放速度慢」的食物呢?升糖指数量表即为我们找出它们的主要工具,接下来我将向你说明这份工具。升糖指数不仅是这份饮食的核心所在,亦是成功控制体重的关键。

祖先吃的食物基本上都是未经加工的天然食物

我们都知道吃进一碗细火慢煮的传统燕麦粥,和一碗冷泡甜麦片后,它们之间的差异性。燕麦粥让你长保饱足感,套句我母亲说的话:「会撑破你的肚皮」;相反的,吃下冷泡甜麦片的一个小时后,你就会开始想吃下一餐。

这正是为什么过去我们的祖先没有肥胖问题的原因所在,他们吃的食物基本上都是未经加工的天然食物。所有大型的食品公司都差不多是在上一个世纪才出现,如卡夫、通用食品、家乐氏、麦肯、纳贝斯克和台尔蒙。

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