循序渐进地习惯健康的饮食方式

假如以这样的方式规画一整周的饮食会让你不自在,请先从某一天的三餐和点心开始着手,不要对食物做任何的估量、计算和秤量。只需要抓住大原则,适当的享用绿灯食物即可;举例来说,你可以这样吃:一小把的坚果、一把蔬菜、一小块鸡肉或鱼肉、水煮几颗刚采收的小型马铃薯。注意到了吗?以上的分量大小都是用描述性的量词,而非精准的重量单位。这样的方式你可以接受吗?会让你感到非常焦虑不安吗?你可以循序渐进地习惯这样的饮食方式,如果没办法一天,从每天的其中一餐开始也行。

可以抛开所有的顾虑 随心所欲地尽情享用蔬菜和色拉

在这个部分,你可以抛开所有的顾虑,随心所欲地尽情享用蔬菜和色拉。事实上,蔬菜和色拉才应该是你餐点的主食,所有的蔬菜基本上都很棒。请记住,烹调蔬菜最好的方式是蒸煮或是微波,让它们的质地变为鲜嫩爽脆的口感即可。试着在你每天的晚餐中,搭配一点色拉作为配菜。小心选择色拉淋酱,只选用低脂或是无脂的配方,同时确认合糖量,因为制造商在降低脂肪含量的时候,通常会升高配方中糖分的比例。晚餐时分,你可以享用两至三种的蔬菜。冷冻家庭号包装的无调味什锦蔬菜非常方便和实惠,而且营养价值就跟新鲜的蔬菜无异。

永远都要吃完整的水果或蔬菜 而不要只喝榨出的汁

永远都要吃完整的水果或蔬菜,而不要只喝榨出的汁。水果本身比它的汁液含有更多的营养素和纤维素,这项事实在市售果汁上特别能得到应证。再者,因为果汁是经过加工的食品,所以被消化吸收的速度会比原本的水果更快。生活中的小常识能更具体地告诉你这个观点:有胰岛素问题的糖尿病患,若出现低血糖症(血糖过低)的状况,我们通常会给他喝一杯柳橙汁,能够快速让血液中的葡萄糖浓度上升。也就是说,果汁和我们所要达成的目标完全背道而驰;更糟的是,一杯柳橙汁的热量还是一整颗新鲜柳橙的二﹒五倍。

蔬菜2+蛋白质1+碳水化合物1=完美比例

如果可以的话,每一份正餐和点心的蛋白质、脂肪和碳水化合物(尤其是蔬菜和水果)请都摄取绿灯食物。有一个简单的方法可以将分量具体化,那就是把餐盘分为三个区块。餐盘的一半应该放满两种以上的蔬菜;四分之一则应该放上蛋白质,如瘦肉、禽肉、海鲜、蛋类或豆腐;最后四分之一的餐盘则应该摆上一份绿灯区的米、面或马铃薯。

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