制作健康美味的西式奥姆蛋

西式奥姆蛋

材料:红甜椒和青椒(切碎)1杯、洋葱(切碎)1小颗、猪背鹰肉/熟食瘦火腿片/火鸡胸肉2片

1.在不沾锅的小煎锅中嗔上一点油,开中火加热。

2.将蔬菜倒入锅中(蔬菜的种类依奥姆蛋版本而定),拌炒约5分钟,将蔬菜炒软。将炒熟的蔬菜倒入空盘中,封上铝箔纸以保持热度。

3.打匀蛋与牛奶,倒入不沾锅中,以中火慢煎当蛋液开始凝固时,便可以铺上炒熟的蔬菜、奶酪、香草、豆或肉类。起锅的时间则依个人对蛋熟度的喜好而定,一旦蛋的熟度达到你所想要的状态,就可以盛盘。

微波炉的料理方式能封存食材比较多的营养成分

请记住,你必须尽可能让胃有事做。虽然我们不建议你总是吃生的食物,但是诚心的建议要将烹煮的时间缩到最短,或者是将食物的质地烹煮到意大利人所说的「软而不烂」,口感仍带有嚼劲即可。微波炉正是能够达到这种效果的好方法之一,它可以在短短数分钟内煮熟生鲜或是冷冻的蔬菜,这不仅让蔬菜得以维持低GI的食物特性,比起其他烹调方式,更能封存比较多的营养成分,因为烹调的时间短,烹调过程中也不太需要加入额外的水分。不仅如此,微波炉更是解冻肉品和加热点心、剩菜的好帮手。

循序渐进地习惯健康的饮食方式

假如以这样的方式规画一整周的饮食会让你不自在,请先从某一天的三餐和点心开始着手,不要对食物做任何的估量、计算和秤量。只需要抓住大原则,适当的享用绿灯食物即可;举例来说,你可以这样吃:一小把的坚果、一把蔬菜、一小块鸡肉或鱼肉、水煮几颗刚采收的小型马铃薯。注意到了吗?以上的分量大小都是用描述性的量词,而非精准的重量单位。这样的方式你可以接受吗?会让你感到非常焦虑不安吗?你可以循序渐进地习惯这样的饮食方式,如果没办法一天,从每天的其中一餐开始也行。

可以抛开所有的顾虑 随心所欲地尽情享用蔬菜和色拉

在这个部分,你可以抛开所有的顾虑,随心所欲地尽情享用蔬菜和色拉。事实上,蔬菜和色拉才应该是你餐点的主食,所有的蔬菜基本上都很棒。请记住,烹调蔬菜最好的方式是蒸煮或是微波,让它们的质地变为鲜嫩爽脆的口感即可。试着在你每天的晚餐中,搭配一点色拉作为配菜。小心选择色拉淋酱,只选用低脂或是无脂的配方,同时确认合糖量,因为制造商在降低脂肪含量的时候,通常会升高配方中糖分的比例。晚餐时分,你可以享用两至三种的蔬菜。冷冻家庭号包装的无调味什锦蔬菜非常方便和实惠,而且营养价值就跟新鲜的蔬菜无异。

永远都要吃完整的水果或蔬菜 而不要只喝榨出的汁

永远都要吃完整的水果或蔬菜,而不要只喝榨出的汁。水果本身比它的汁液含有更多的营养素和纤维素,这项事实在市售果汁上特别能得到应证。再者,因为果汁是经过加工的食品,所以被消化吸收的速度会比原本的水果更快。生活中的小常识能更具体地告诉你这个观点:有胰岛素问题的糖尿病患,若出现低血糖症(血糖过低)的状况,我们通常会给他喝一杯柳橙汁,能够快速让血液中的葡萄糖浓度上升。也就是说,果汁和我们所要达成的目标完全背道而驰;更糟的是,一杯柳橙汁的热量还是一整颗新鲜柳橙的二﹒五倍。

蔬菜2+蛋白质1+碳水化合物1=完美比例

如果可以的话,每一份正餐和点心的蛋白质、脂肪和碳水化合物(尤其是蔬菜和水果)请都摄取绿灯食物。有一个简单的方法可以将分量具体化,那就是把餐盘分为三个区块。餐盘的一半应该放满两种以上的蔬菜;四分之一则应该放上蛋白质,如瘦肉、禽肉、海鲜、蛋类或豆腐;最后四分之一的餐盘则应该摆上一份绿灯区的米、面或马铃薯。

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