蛋白质是脑部重要的食粮 可以让你在日常活动时思路敏捷

一般来说,我们到了晚餐才会摄取到含有蛋白质的食物,而且往往会一次吃进所有的每日建议摄取量,甚至还会超过。不过在一天之中,你越早吃进蛋白质越好,因为蛋白质是脑部重要的食粮,脑部传导信息的神经传导物质需要胺基酸,若白天就吃进蛋白质,可以让你在日常活动时思路敏捷、灵活。尽管如此,但就如向我先前说的,最好还是将蛋白质摄取量平均分配在三餐中,这能帮助你整日都保有清晰的思路和适当的饱足感。

要将每日蛋白质总摄取量平均分配在三餐中

还有一项和蛋白质有关的重点,那就是将每日蛋白质总摄取量平均分配在三餐中。早餐时,我们很常匆匆忙忙的喝杯咖啡、吃片吐司了事,这是一份完全不合蛋白质的正餐。中餐有时候也不会好到哪里去:一碗摆上些许蒸煮蔬菜的意大利面,或是一份搭配大蒜面包的蔬菜色拉。蛋白质在哪里?午后的点心通常是一块饼干、一片水果或是一颗马芬蛋糕,它们所含的蛋白质不到一公克。

 

 

蛋白质的最佳来源可能非谦卑的豆类莫属

最令大家吃惊的是,蛋白质的最佳来源可能非谦卑的豆类莫属,豆子含有大量的蛋白质和纤维素,且脂肪含量低,在消化系统中被分解的速度慢,因而使饱足成维持比较久。你也可以把豆子加在汤品或色拉里,这将能提升这些食物的蛋白质和纤维素含量。坚果亦是良好的蛋白质来源,并且还具备优质的单元不饱和脂肪;可是豆类热量很高,必须限制摄取的分量。或许提升蛋白质摄取量最简单的方法,是直接吃调味的分离乳清蛋白粉,只要加一到两汤匙到早餐麦谷片中,或是混入脱脂牛乳中,成为平日饮用的美味蛋白饮品。

饮食中应该涵盖哪些蛋白质呢?

所以,饮食中应该涵盖哪些蛋白质呢?选择低脂的蛋白质:瘦肉或已经除去所有可见脂肪的低脂冷盘肉片;去皮的禽肉;新鲜、冷冻或罐装的鱼类(但请不要吃里有面衣的鱼,那含有大量的脂肪);低脂乳制品,如脱脂牛乳(信不信由你,在连续喝了几周后,喝起来的味道就会跟含有二%乳脂的牛乳一样);低脂优格(选购添加人工代糖的优格,因为当优格的脂肪含量下降时,制造商往往会调高糖分的比例)以及低脂酸乳白干酪;蛋白液或蛋白以及豆腐。

动物和植物性食物中皆有蛋白质的踪迹

蛋白质会使饱足感延长,这也就是叫为什么每一份正餐和点心,都必须搭配一些蛋白质的缘故,能帮助你保持警觉并且感到饱足。

不过在这里还是要提醒一个老生常谈的重点:蛋白质的种类很重要。很多食物中都有蛋白质,不是只会出现在有含有大量饱和脂肪、或说「劣等」脂防的红肉和全脂乳制品里,动物和植物性食物中皆有它们的踪迹。

 

在消化食物的过程中 蛋白质也扮演了煞车的角色

当脂肪和其它食物一起被吃进肚子里时,将成为一股对抗消化液的屏障;另外,脂肪也会向大脑发布信号:你己经饱了,不用再吃进更多的食物。只不过,我们知道许多脂肪对心脏有害,而且每公克的热量还是碳水化合物和蛋白质的两倍。由于在消化的过程中,蛋白质也扮演了煞车的角色,所以现在就让我们来细细探究。

 

纤维素就是一种可以填饱肚子的低热量食物

有三个重要的元素,可以减缓食物在消化系统中被分解的速度:纤维素、脂肪和蛋白质。简单来说,纤维素就是一种可以填饱肚子的低热量食物,事实上他有两种用途:确实填饱胃袋,所以你会觉得饱足;同时,身体也需要花比较长的时间去分解它,因此它会待在你的胃里比较久,进而减缓了食物被消化的速度。

 

 

不要先入为主的以为低GI食物乏味又无趣

然而,即使你吃的是低GI食物。也不一定能获得令人满意的成果,我们是否能成功减去体重,还有另一个重要的因素,那就是食物所含的热量。减重不只要吃低GI食物,也要减少热量的摄取,换句话说,这份GI饮食的「妙方」就是少糖低脂。相较快高GI、高热量的食物,低GI、低热量的食物能让你感到饱足感。不要先入为主的以为低GI食物乏味又无趣,这里有许多令人食指大动又心满意足的选择,甚至还会使你觉得自己并不是在进行饮食控制。

 

消化系统在经过数百万年的演化 方演化出了因应机制

除了我们的胃口之外,什么都变了。我们的消化系统在经过数百万年的演化,方演化出了这套因应机制,相较之下,粮食的大革命却在一眨眼间就解决了这个问题。我们不再需要去捕猎和找寻食物了,因为在超市,我们就有各式货源充足且色香味美的高度加工食品。不仅吃进了更多容易消化的热量,在觅食和保暖方面,我们也不再消耗那么多的热量,这曾经是我们的原始人祖先最关注的两大民生问题。

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