BMI值三十以上的人体重下降的速度会比较瘦的减重者快

对BMI值三十以上的人来说,可能会觉得这个任务十分困难,然而你却拥有一项优势,那就是体重下降的速度会比较瘦的减重者快。假设你决定把目标定在BMI二十二,先在量表上找出身高,并沿着该列搜寻出对应的BMI数值(或是最接近的数值),接着在上方的「体重(公斤)」找出对应的数值,这就是你要达成BMI二十二的目标体重。我们一起来看个范例:玛莉的身高一百六十公分,体重七十五公斤。现在她的BMI为二十九.三,而她想要降至二十二。这表示玛莉必须再减去十七公斤,才能够符合她所希望BMI二十二时对应的五十八公斤的体重。

女性可以依据手腕粗细来评估骨架大小

女性可以依据手腕粗细来评估骨架大小,请用卷尺丈量手腕最细的地方,将所得数值对照下表。若要拥有健康的体重,小骨架者的BMI应在十九~二十,中骨架者为二十一~二十二,大骨架者为二十三~二十四。男性方面则比较简单。所有身高超过一百六十五公分的男性,腕围皆适用下方的标准腕围〈十六五公分者=小骨架;腕围=十六.五~十九公分者中骨架;腕围〉十九公分者=大骨架。

BMI范围设定的这么宽 主要是要因应每个人骨架之间的差异性

先在BMI量表中找出你的身高,接着再找到体重,两者的交会处即为你的BMI 数值。BMI 量表将体重分叫好几类,每一类涵盖的体重范圈也很广,标准体重(BMI十八.五~二十三)、过重(BMI二十四~二十七)、轻度肥胖(BMI二十七~二十九) 、中度肥胖(BMI三十~三十四)以及重度肥胖(BMI三十五以上)。举例来说,一位身高一百六十五公分的女性,她的健康体重范围,将落在五十二公斤(BMI十九)至六十五公斤(BMI二十四)之间。范围设定的这么宽,主要是要因应每个人骨架之间的差异性。

 

检测身体的脂防含量是否过量

在这个世代,我们很容易对何谓「健康的体重」感到迷惑,因为媒体上的超级名模或是电视影星往往都拥有过广纤细的体态。总体重来自于皮肤、骨头、脏器和毛发(全身上下所有组织)加起来的重量。身上过多的脂肪,才是应该要减去的部分,所以我们必须要知道,你的体脂肪是否过量有许多方法可以检测身体的脂防含量是否过量,这些方法诸如皮脂测量(误差值可能很大)或是需要运用高等数学计算的复杂公式和表格。最佳的方法是身体质量指数,简称BMI,是唯一经过国际认可的评估工具,能够透过身高和体重推算出相对应的体脂肪含量。

蛋白质是脑部重要的食粮 可以让你在日常活动时思路敏捷

一般来说,我们到了晚餐才会摄取到含有蛋白质的食物,而且往往会一次吃进所有的每日建议摄取量,甚至还会超过。不过在一天之中,你越早吃进蛋白质越好,因为蛋白质是脑部重要的食粮,脑部传导信息的神经传导物质需要胺基酸,若白天就吃进蛋白质,可以让你在日常活动时思路敏捷、灵活。尽管如此,但就如向我先前说的,最好还是将蛋白质摄取量平均分配在三餐中,这能帮助你整日都保有清晰的思路和适当的饱足感。

要将每日蛋白质总摄取量平均分配在三餐中

还有一项和蛋白质有关的重点,那就是将每日蛋白质总摄取量平均分配在三餐中。早餐时,我们很常匆匆忙忙的喝杯咖啡、吃片吐司了事,这是一份完全不合蛋白质的正餐。中餐有时候也不会好到哪里去:一碗摆上些许蒸煮蔬菜的意大利面,或是一份搭配大蒜面包的蔬菜色拉。蛋白质在哪里?午后的点心通常是一块饼干、一片水果或是一颗马芬蛋糕,它们所含的蛋白质不到一公克。

 

 

蛋白质的最佳来源可能非谦卑的豆类莫属

最令大家吃惊的是,蛋白质的最佳来源可能非谦卑的豆类莫属,豆子含有大量的蛋白质和纤维素,且脂肪含量低,在消化系统中被分解的速度慢,因而使饱足成维持比较久。你也可以把豆子加在汤品或色拉里,这将能提升这些食物的蛋白质和纤维素含量。坚果亦是良好的蛋白质来源,并且还具备优质的单元不饱和脂肪;可是豆类热量很高,必须限制摄取的分量。或许提升蛋白质摄取量最简单的方法,是直接吃调味的分离乳清蛋白粉,只要加一到两汤匙到早餐麦谷片中,或是混入脱脂牛乳中,成为平日饮用的美味蛋白饮品。

饮食中应该涵盖哪些蛋白质呢?

所以,饮食中应该涵盖哪些蛋白质呢?选择低脂的蛋白质:瘦肉或已经除去所有可见脂肪的低脂冷盘肉片;去皮的禽肉;新鲜、冷冻或罐装的鱼类(但请不要吃里有面衣的鱼,那含有大量的脂肪);低脂乳制品,如脱脂牛乳(信不信由你,在连续喝了几周后,喝起来的味道就会跟含有二%乳脂的牛乳一样);低脂优格(选购添加人工代糖的优格,因为当优格的脂肪含量下降时,制造商往往会调高糖分的比例)以及低脂酸乳白干酪;蛋白液或蛋白以及豆腐。

动物和植物性食物中皆有蛋白质的踪迹

蛋白质会使饱足感延长,这也就是叫为什么每一份正餐和点心,都必须搭配一些蛋白质的缘故,能帮助你保持警觉并且感到饱足。

不过在这里还是要提醒一个老生常谈的重点:蛋白质的种类很重要。很多食物中都有蛋白质,不是只会出现在有含有大量饱和脂肪、或说「劣等」脂防的红肉和全脂乳制品里,动物和植物性食物中皆有它们的踪迹。

 

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