晚餐是我们最容易吃进过量食物的一餐

习惯上,晚餐是我们一天当中最主要的一餐,也是我们最容易吃进过量食物的一餐。跟早餐和午餐不同,晚餐通常没有什么时间上或是执行上的限制(虽然有时候我们这部分的计划也会被孩子打乱) 晚餐的组成有时候和中餐不会相差太多:肉或鱼、米饭和面食(面包),以及蔬菜。这三大类食物加在一起,能提供人体各式各样的碳水化合物、蛋白质和脂肪,还有人体所需的其他矿物质和维生素。就算晚上和朋友有约,或是同样必须外食,你也可以用和选择午餐时相同的原则,挑选晚餐的绿灯饮食。

 

保持消化系统的活络和身体的活力

每天透过正餐之间的三份点心,保持消化系统的活络和身体的活力。试着让这三份点心营养均衡,每一份要含有三足分量的蛋白质和碳水化合物,例如:一片水果搭配少许坚果,或是芹菜棒搭配低脂奶酪。你或许也想要试试五花八门的能量棒,但是选购时请小心,因为大部分都含有大量的糖和麦谷片,请选择蛋白质含量较高的。这类能量棒的重量大都介于五十~六十五公克之间,每条热量约两百大卡左右,最重要的是,每条能量棒至少含有十二公克的蛋白质,选购时请详阅成分标示。

三明治中至少要包含三种蔬菜才健康

三明治中至少要包含三种蔬菜,如莴苣、西红柿、红椒或青椒、黄瓜、首宿芽或洋葱。面包抹酱方面,则以芥黄酱或是鹰嘴豆酱取代奶油或人造奶油。每份三明治中,最多可以添加一百一十公克煮熟的瘦肉或是鱼肉。若你想要做一份鲔鱼或是鸡肉色拉,请使用低脂的美乃滋或色拉淋酱,搭配芹菜一起食用,鲑鱼罐头则可拌入麦芽醋或是新鲜柠檬享用。

制作一份符合绿灯原则的三明治

方便携带、制作简便,而且提供了多样化的选择。遗憾的是,三明治也可能会成为饮食上的一场灾难。然而,只要你谨守下列的建议,仍可以制作一份符合绿灯原则的三明治。

永远选用全麦或全谷类面包(每片至少要含有三公克的纤维素)。你的三明治必须是开面三明治,也就是一片面包上加入馅料。为了避免馅料让面包变得软烂湿糊,最好把面包与馆料分开放,食用前再将两者组合在一起;或是用莴苣叶和其他生菜为三明治作一个「内衬」。

我们必须吃「释放速度慢」的食物 减缓身体进行消化的速度

根本的问题是,现在我们吃进的食物太好消化了。我们显然无法让时光倒转,回归到过去简朴的时代,但是我们应该要知道如何去减缓身体进行消化的速度,好让我们不会常常觉得肚子饿。现代人能够做些什么?

这个嘛,我们必须吃「释放速度慢」的食物,也就是说它们在消化系统中被分解的速度比较慢,因此我们感到饱足的时间就会延续较久。我们要怎样辨认出「释放速度慢」的食物呢?升糖指数量表即为我们找出它们的主要工具,接下来我将向你说明这份工具。升糖指数不仅是这份饮食的核心所在,亦是成功控制体重的关键。

碳水化合物对身体的运作非常重要 富含纤维素和矿物质

因此,碳水化合物对身体的运作非常重要,它们富含纤维素、维生素和矿物质,其中也囊括了抗氧化剂,现在我们认为这些抗氧化剂扮演对抗疾病的重要角色,特别是在心脏疾病和癌症方面。

过去几年来,医师、营养师和政府一直要我们吃低脂防、高碳水化合物的饮食,然而不幸的是,最受大众欢迎的碳水化合物却都是由谷类制造。

Copyright © 食物卡洛里燃烧网