制作香辣牛肉酱口袋饼

取一只不沾锅的深底大炒锅或是大铸铁锅,放入牛绞肉,以中大火拌炒约8分钟,使绞肉呈现焦褐色泽。接着,加入洋葱、大蒜、青椒和墨西哥辣椒,拌炒约5分钟。最后加入豆子、西红柿、燕麦片、辣椒粉和伍斯特黑醋酱,煮至沸腾;沸腾后,转小火,炖煮约2分钟,使汤汁浓稠,期间需不时搅拌。挖一杓煮好的香辣牛肉酱填入口袋饼,再塞入西红柿和生菜,即可享用。

制作好吃美味火鸡肉卷

将芥花油放入不沾锅的大炒锅中,以中火加熟。放入青葱和大蒜,拌炒约3分钟;当青葱开始变软时,加入红甜椒、黄甜椒、豆子和姜末,拌炒约2分钟。接着,再拌入菠菜,盖上锅盖,炖煮约5分钟,使头菜充分熟成,即可熄火,期间需不时翻拌。熄火后,拌入薄荷、盐和黑胡椒,放凉备用。先将鸡胸肉的皮制除、丢弃,再将鸡胸对半片开,但不要完全切开,让它像书一样摊开即可。以肉锤将鸡胸肉摊开的厚度打成约半公分,铺上放凉的头菜等食材,即可将整片肉像奶冻卷般卷起,取棉线,以5公分的间距将鸡肉卷细紧,放入小烤盘备用。

法式尼斯色拉 本身就是一道主菜的色拉

法式尼斯色拉
这道色拉本身就是一道主菜,你可以将食谱中的罐头鲔鱼以新鲜的烤鲔鱼排取代。选用肉质坚实、色泽鲜明且无鱼腥味的新鲜鲔鱼肉,每面烘烤约2分钟,即是一块鲜美的鲔鱼排。

材料: 四季豆(摘除种蒂)450公克、红叶莴苣(撕碎)2杯、波士顿莴苣(撕碎)2杯、小型马铃薯4颗、块状白鲔鱼罐头2罐、全熟水煮蛋2颗、鹰嘴豆1罐、小西红柿1杯、紫洋葱1/2小颗、小颗黑橄榄1/2杯

奥姆蛋不仅制作简单还可以变化出各式各样的口味

奥姆蛋不仅制作简单,而且透过加入不同的新鲜蔬菜、少量的奶酪和些许的肉类,就可以变化出各式各样的口味。除了基本的奥姆蛋作法,还有各种口味的进阶版食谱。可以将任何你喜爱的绿灯食材,依照食谱的比例原则进行代换。若想要让这份餐点的营养更加完善,可以搭配一杯新鲜水果和一杯脱脂牛乳,或是1/2到3/4杯的无脂代糖水果优格。

永远不要添加糖或是含有大量糖分的食材

永远不要添加糖或是含有大量糖分的食材,如玉米糖浆或是麦芽糖。现在市面上有许多优质的代糖;我们最喜爱的厂牌是的Splenda,一种醣基的衍生物,却不合任何热量。Splenda的代糖不仅适合料理,也适合烘焰。使用时,你只需要以体积(非重量)等比例代换即可。也就是说,一汤匙的糖,就以一汤匙的Splenda取代。不过请注意,我并不建议你使用Splenda的黑糖配方产品,因为其中有五十%都是由黑糖组成。黑糖方面,SugarTwin的黑糖系列是比较好的替代方案。

食材纤维素含量的多寡是你必须考虑的重点之一

阅读食谱时,纤维素含量的多寡是你必须考虑的重点之一。对一份食谱的位数值来说,水溶性和非水溶性的纤维素皆扮演关键角色,两种都多多益善。如果这份食谱缺少纤维素,请想想看能够加入哪一些富含纤维素的食材提升含量,如燕麦、麦麸、全谷类或是豆类等等。你所参考的食谱都应该要低脂,且没有什么饱和脂肪。假如这道菜需要用到油,请你使用植物油,芥花油和橄榄油是最佳选择。尽可能减少油脂的使用量,因为无论哪一种油脂的热量都很高。

确认食谱中的所有的食材都是绿灯食物

健康食材:仅调味时可用少许红、黄灯食材
首先,你必须确认食谱中的所有的食材都是绿灯食物,如果有任何属于红灯或黄灯的食材,请拿掉、或是以绿灯的食材取代。不过,食谱中某些具有增添风味效果的红、黄灯食物则可以少量使用,例如某道六人份的菜需要加半杯的酒,或是四人份的色拉加四分之一杯的葡萄干等,风味浓郁的奶酪也可以少量的使用。举例来说,在做菜上洒上一到两汤匙的帕玛森奶酪粉,既可以增添菜馆的风味,又不会带来过多的热量。

微波炉的料理方式能封存食材比较多的营养成分

请记住,你必须尽可能让胃有事做。虽然我们不建议你总是吃生的食物,但是诚心的建议要将烹煮的时间缩到最短,或者是将食物的质地烹煮到意大利人所说的「软而不烂」,口感仍带有嚼劲即可。微波炉正是能够达到这种效果的好方法之一,它可以在短短数分钟内煮熟生鲜或是冷冻的蔬菜,这不仅让蔬菜得以维持低GI的食物特性,比起其他烹调方式,更能封存比较多的营养成分,因为烹调的时间短,烹调过程中也不太需要加入额外的水分。不仅如此,微波炉更是解冻肉品和加热点心、剩菜的好帮手。

自律型的减重者必须放轻松一点

自律型的减重者必须放轻松一点,在执行这份饮食计划时不要太过死脑筋,别为自己订下一大堆规矩,坦率的认清这就是你所面临的状况,才能够踏出第一步。列出一长串你可以食用的绿灯食物清单,并对少数几样特定食物的食用量加以限制,然后再从这中挑选出你做菜的食材。我们希望你每天各吃三份正餐和三份点心,也希望这些餐点仅是来自这份清单,同时也要是你真心喜爱的食物;我们希望你能细细咀嚼食物的滋味。

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