多吃橄榄和坚果 但是请拿捏食用的分量

增加一些水煮(最好是刚采收的)马铃薯的食用量(从二~三颗增加到三~四颗)。将米饭和面食的食用量增加到一杯。将牛排的食用分量,由一百一十公克提升到一百七十公克,不过请不要常常这么做,将晚餐它作为特殊节日的佳肴即可。多吃橄榄和坚果,但是请拿捏食用的分量,因为热量很高。试着尝一块沾有人造奶油(非氢化油)的甜玉米。多切一片全谷类的高纤面包。来一盘羊肉或猪肉的瘦肉片(一盘的分量不超过一百一十公克)。用餐时,配一杯红酒享用。

请限制自己一天只能喝一杯优质咖啡

为你自己多切一片猪背熏肉,偶尔喝一杯果汁。在你的麦谷片里加一些黄灯水果,如一根香蕉或是一颗杏桃。享用一杯含咖啡因的咖啡,但是请限制自己一天只能喝一杯,所以请确定你喝的是一杯香醇美味的优质咖啡。午餐我建议你继续保持你第一阶段的午餐习惯,午餐是第二阶段的三餐中,唯一保有减重色彩的正餐,这是因为我们每天的午餐大多是吃外食的缘故。

得以对摄取的饮食分量进行微幅的调整

尽管第二阶段的饮食让你得以对摄取的分量进行微幅的调整,并且增加了一些来自黄灯区的食物;但是基本上,第一阶段的饮食原则仍是不容违背的。以下即为一些建议,可作为你将第一阶段饮食调整至第二阶段饮食的参考依据:

早餐

1.提升麦谷片的食用量,例如将燕麦片的摄取量由半杯增加为三分之二杯。

2.多加一片百分之百全谷类吐司,以及一小块人造奶油。

3.在麦谷片上洒上双倍的杏仁片。

以较少的热量执行生理功能的运作

由于身体的效能变得更好,能以较少的热量执行生理功能的运作;再加上体重变轻,所需要的热量也会变少,因此综观这两点,你只需要稍微增加一点点的热量摄取量,即可以让这个两端各代表热量供需的跷跷板,保持在平衡的状态。当结束饮食控制时,大部分人最常犯的错误,就是自以为能够大肆吃进比他们现有体重所需热量高出许多的食物。这就是重点所在:其实第二阶段的饮食守则,与第一阶段只有些许的差异而已。

身体对热量的利用效能变得更好了

有两件事你必须特别留意。第一,长期摄取较少的热量,已经让身体逐渐产生了某种程度的调整,并且对这样的状况习以为常。也就是说,比起过去身体能量供过于求的时候,现在身体对热量的利用效能变得更好了。第二,随着体重减轻,维持身体运作所需要的热量也会跟着变少。举例来说,如果你减轻了十%的体重,那么身体运作所需要的热量也会减少十%。

想要保持恒定的体重 吃进的热量必须等于消耗的热量

第二阶段的主要目的,是增加热量摄取量,以让你保持在崭新的体重上。记住这条方程式:想要保持恒定的体重,吃进的热量必须等于消耗的热量。在第一阶段时,你吃进的热量少于消耗的热量,因此促使身体燃烧体内的脂肪补足了不足的热量。然而现在,我们需要透过额外多吃某些食物,来填补这部分的能量或热量缺乏的状况。

高GI食物会让血糖快速飙升

这正是我做过的事,在那顿午餐之后,大约午后三点,我简直无法保持清醒的意识:昏昏欲睡、精疲力尽。当时我只不过是去参加一位同事的饯别餐会,并没有打算要吃这么多。午后袭来的疲惫感(你很可能已经经历过这种感觉)就是这份由高GI食物组成的午餐(披萨、炸薯条、汽水和甜点)所造成的,它让我的血糖快速飙升,随后,大量分泌的胰岛素又迅速地将血液中的这股血糖高峰带走,使得血糖急边降低,脑部和肌肉也因为这种低血糖的状态,而变得极度渴望能量。这也难怪我的眼皮会如此沉重不堪,当天过了一阵子,我的疲惫感才逐渐消退,自此之后我再也没让自己重蹈覆辙!

达成目标体重后你的饮食就可以拥有更多的弹性空间

你应该把目标设定在:饮食中有九十%谨守这个计划的规范,而剩余十%则可以保留弹性的空间,执行起来会比较轻松,也更有动力,而且几乎不太会有被剥夺权利的感受。然而,在第一阶段,请你还是尽可能遵守这份饮食的原则;一旦达成目标体重,你的饮食就可以拥有更多的弹性空间。

我们身体有七十%的重量是由水分组成

现在,你已经完成了最困难的部分,从此刻开始你将一帆风顺。假如头几个礼拜,你每周减轻约半公斤的体重,不必太惊讶,这是因为你的身体正在适应这个新的饮食型态。这些减轻的重量大多是水分,而非脂肪;请谨记,我们身体有七十%的重量是由水分组成。你不必担心是否无法偶尔与朋友把酒言欢一番,有时候你仍然可以稍微跳脱一下这份饮食计划的原则。这是生活必经的现实面,虽然这些行为可能会稍稍延宕达成目标的日子,但是更重要的是,在执行的过程中,你也不需要让自己被这些原则绑得透不过气。

钠会增加体内水分的滞留 这不利于减重

钠会增加体内水分的滞留,这不利于减重。同时,这也是造成经前腹胀,以及高血压的因素之一。高血压再加上过重的体重,将大幅提升罹患心脏疾病和中风的风险。以健康饮食的建议摄取量为基准,现在我们每天吃进的盐量,早已超过建议摄取量的两倍。当你在众家厂牌之间难以抉择时,请仔细阅读产品标示,挑选含有较少热量、脂肪(特别是饱和脂肋)、糖和钠,以及富含织维素的产品,这就是挑选绿灯食品的准则。食用这类食物不仅可以降低你的热量摄取量,而且还不会让你饿肚皮。

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