食物保持低GI值的烹调技巧

材料:一片鱼排一百一十克,现挤柠檬汁一~二茶匙,黑胡椒少许。

作法:
1.将鱼排放在一个可微波的盘子上。

2洒上柠檬汁和少许黑胡椒调味。

3.以可微波的保鲜膜封住盘子,但请不要密封,将盘子一角的保鲜膜微微掀起反折,使烹调时的蒸气得以散出。

4.放入微波炉转大火,微波至鱼肉外观不再透亮,且以叉子插入时,鱼肉纤维呈片状分离即可;约需四~五分钟。微波完毕后,请先静置两分钟,使鱼排均匀熟成后,即可上桌享用。

烹调食物的基本原则

猪里肌、牛后腿内侧或后侧的肉、小牛肉和熟食的瘦火腿肉是最佳的选择。虽然在第一阶段基于执行上的实用性,我将瘦牛肉片和特瘦牛绞肉归为绿灯食物,但是基本上,红肉皆属于黄灯食物。在尚未执行到第二阶段的饮食前,必须避免食用猪肉或羊肉,因为这两种肉的脂防含量通常比较高;食用分量的拿捏也很重要,请记得肉类食用量为「掌心」或「一副扑克牌」的大小。

确认你的菜肴中含有充足的蛋白质

请确认你的菜肴中含有充足的蛋白质,否则你就需要搭配一些蛋白质的食材补足。蛋白质有助于减缓消化的速度,能够有效地降低一道菜的白数值,这也是我们用餐时常常忽略的地方,特别是在食用色拉或是点心时。能作为提升菜馆中蛋白质含量的食物有:低脂乳制品、瘦肉、禽肉、海鲜、蛋白、豆类及大豆制品,如大豆粉或乳清蛋白粉。

确认食谱中的所有的食材都是绿灯食物

健康食材:仅调味时可用少许红、黄灯食材
首先,你必须确认食谱中的所有的食材都是绿灯食物,如果有任何属于红灯或黄灯的食材,请拿掉、或是以绿灯的食材取代。不过,食谱中某些具有增添风味效果的红、黄灯食物则可以少量使用,例如某道六人份的菜需要加半杯的酒,或是四人份的色拉加四分之一杯的葡萄干等,风味浓郁的奶酪也可以少量的使用。举例来说,在做菜上洒上一到两汤匙的帕玛森奶酪粉,既可以增添菜馆的风味,又不会带来过多的热量。

微波炉的料理方式能封存食材比较多的营养成分

请记住,你必须尽可能让胃有事做。虽然我们不建议你总是吃生的食物,但是诚心的建议要将烹煮的时间缩到最短,或者是将食物的质地烹煮到意大利人所说的「软而不烂」,口感仍带有嚼劲即可。微波炉正是能够达到这种效果的好方法之一,它可以在短短数分钟内煮熟生鲜或是冷冻的蔬菜,这不仅让蔬菜得以维持低GI的食物特性,比起其他烹调方式,更能封存比较多的营养成分,因为烹调的时间短,烹调过程中也不太需要加入额外的水分。不仅如此,微波炉更是解冻肉品和加热点心、剩菜的好帮手。

让食物保持GI值的烹调技巧

好的厨具不仅省时,更能保留食物的营养,每一个GI饮食的厨房都应该要有以下这些厨具。

微波炉:减少煮食的时间
食物的「加热」和「烹调」,即为消化食物的第一步骤。烹调食物的时间愈久,食物就愈容易被你的胃肠「消化吸收」。如果你生吃马铃薯,大概需要花一个礼拜的时间才能消化掉。事实上,煮食的过程之所以会增加食物的位数值,是因为「烹调」会先将食物分解,抢了消化系统的工作。

使用具体的辅助物品提醒自己 帮助你抛开坏习惯

我们有位朋友是心脏科医师,目前正努力对抗不良的饮食习惯。他的左手腕上戴着一条塑料手环,而每当他做出不正确的饮食选择时,他就将塑料手环换到右手腕上。因此,每当他再想要去拿某些食物来吃时,右手的手环就会提醒他:今天已经做出了一次错误的决定,他说这真的很有帮助,假如你想要有一个具体的辅助物品提醒自己,并且帮助你抛开坏习惯,或许可以试试这个方法。

为自己设定一个长期的目标也会对减肥有所帮助

我已经强调过,必须找出一个能够立即取代吃东西的活动有多重要了,或许为自己设定一个长期的目标也会有所帮助。你的心中有一个从未告诉他人的梦想和目标吗?这个秘密是什么呢?是去上舞蹈课?还是在众人面前表演?过去你可能因为自卑或是身材的关系不敢多想;然而,现在或许正是朝梦想前进的时候了。当你想要碰红灯食物时,请想想未来的长期目标-这些食物不可能帮助你完成梦想!

渴望甜食和焦躁不安的状况会逐渐趋缓

甚至就连无糖的糖果,都比属于红灯食物的甜味巧克力好。只要你非绿灯食物不吃,并且一天吃三份正餐和三份点心,你渴望甜食和焦躁不安的状况会逐渐趋缓。将零食分装成小包装,随身携带,方便你需要时取用它们。我总是会在包包里放一些高蛋白能量棒,如此一来,不论我身在何处,都能以半条能量棒作为点心。

任何你感兴趣或爱好的事物都可以作为奖赏

请为这个成果好好的犒赏自己一番。给自己一些有益身心的奖赏,例如:看一本书、买一份美妆小物、逛一家你喜欢的商家(以力克为例,他会去逛加拿大轮胎或家得宝这类的居家用品量贩店),只要不是大吃红灯食物,任何你感兴趣或爱好的事物都可以作为奖赏。

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