制作健康千层炖菜

面包去皮,切成15立方公分大小的丁状。取一只抹油的23×33公分烤盘,底部撒上一半的面包丁。甜椒切成细长的条状。在面包丁上撒上一半的甜椒、一半的花椰菜和一半的奶酪;然后再撒上剩下的面包丁,重复上述步骤,依序堆叠上甜椒、花椰菜和奶酪。取一只大碗,倒入牛奶、蛋液、芥末酱、巴西里、盐和胡椒,搅拌均匀。将混匀的蛋液淋在食材上,封上保鲜膜,冷藏至少2小时,最多则不超过24的小时。

椒香焗烤西红柿千层炖菜 做为早午餐或是亲友聚餐的佳肴

这款千层炖菜的特色是,其中的夹层是由面包制成,而在这一份食谱中,我们依照GI饮食的原则,选用了属于绿灯食物的全麦面包,并且减少了用量。这一道菜即使不是现吃也很美味,你可以前一天就先做好,做为早午餐或是亲友聚餐的佳肴。

奶酪通心粉佐烤鲜蔬 增加蔬菜增添它的风味

通心粉和奶酪是最佳拍檔,所以何不再加些蔬菜增添它的风味、色彩和纤维量呢?

材料:

胡萝卜(切粗丁):2根、栉瓜(切碎)2条、大蒜2瓣、茄子(切块)l小颗、红甜椒(切碎)1颗、洋葱l颗(切成8瓣)、蔬菜高汤(低脂低钠)1/4杯、干燥的百里香1茶匙

盐1/2茶匙、黑胡椒1/4茶匙
焗烤酱

芥花油3汤匙、全麦面粉1/3杯、温的脱脂牛乳3杯、法式第戎芥末酱2茶匙、低脂切达奶酪丝1杯、帕玛森奶酪粉2汤匙、盐1/4茶匙、黑胡椒1/4茶匙、全麦通心粉1/2杯

田园希腊千层派 可以将肉类以低GI的蔬菜取代

传统的希腊千层派是以羊绞肉制成,你也可以将这些肉类以低GI的蔬菜取代。预热烤箱到摄氏220度(华氏425度)。将茄子切成10公分的厚片,层层堆栈在滤盆中,每层之间皆撒上一些盐巴,静置30分钟,然后再以水将它们冲洗干净。沥干水分后,将它们平铺在铺有烤盘纸的烤盘上(有需要可分批烘烤),烘烤约20分钟,直至茄子质地变得软嫩,即可取出备用。

豆香西红柿蘑菇炖汤 适合拌面或拌饭食用

炖汤的滋味浓郁、质地浓稠滑顺,很适合拌面或拌饭食用。我大多都会将它搭配螺旋状的意大利面食用;不过就跟墨西哥炖菜一样,你也可以单独享用。将橄榄油倒入一只平浅的大铸铁锅中,以中大火加热。放入蘑菇、洋葱、大蒜、芹菜、胡萝卜、意大利香料粉和匈牙利红椒粉,拌炒约10分钟,直到洋葱呈现金黄色泽,且蘑菇的水分收干。

制作健康法式尼斯色拉教学

取一只长柄平底烧锅,将锅中的水煮滚。水滚后加入四季豆,川烫至熟,约7分钟,四季豆的口感应该爽脆不烂。沥掉锅中热水,将四季豆以冷开水冲凉,备用。取一只大浅盘,将红叶莴苣和波士顿莴苣平铺在盘底,并将马铃薯切为四瓣,赏心悦目的摆放在莴苣叶上,最后放上(煮熟)四季豆、鲔鱼、蛋、鹰嘴豆、西红柿、紫洋葱和橄榄。

奶香鲜果色拉 很适合中午享用的色拉

奶香鲜果色拉
这是一份很适合中午享用的色拉,准备容易、制作简单,也可以将1杯的新鲜水果换成1汤匙的果酱,但是果酱必须要是「果量加倍的低糖配方」。

材料:(1人份) 低脂茅屋干酪:1杯、新鲜水果或是原汁罐头水果(切碎):1杯

*水蜜桃、杏桃或梨子

作法在一只保鲜盒中放入茅屋干酪和水果,搅拌均匀后就算完成。享用前,请冷藏保存。

制作青蛋左火腿的诀窍 在蛋体的边缘开始凝固前都不要加以搅拌

预热烤箱到摄氏205度(华氏400度)。将芥花油倒入不沾锅煎锅,以中火加热。同时, 取一只大碗,放入蛋液、盐和黑胡椒,混句,再加入菠菜末充分搅拌均匀。将拌匀的菠菜蛋液倒入煎钢中,静待蛋体熟成,在蛋体的边缘开始凝固前都不要加以搅拌。蛋体的边缘成形后,先以锅铲将蛋体的一角略为掀起,再将锅子朝该方向倾斜,如此一来尚未熟成的蛋液便会流到蛋体下方,不断重复同样的动作,直至蛋体完全熟成;期间可以分批撒上(切碎)巴西里和罗勒。

制作健康的青蛋左火腿

将芥花油倒入不沾锅煎锅,以中火加热。锅热后,加入洋葱和大蒜烹煮3分钟;加入红甜椒、巴西里和罗勒,烹煮约3分钟,当红甜椒的质地变得软中带脆,即可将锅中的食材倒入23 X33公分的烤盘中。每一片火腿片都抹上一些芥末酱,接着平铺在烤盘中的甜椒混料上,备用。制作青蛋清洗菠菜嫩叶并沥干;取一只不沾锅的大煎锅,以中大火热锅。一次或分批加入菠菜嫩叶,稍微拌炒后,盖上锅盖烂约3分钟,使菠菜嫩叶充分出水收缩,但色泽仍呈鲜绿,即可熄火。先沥掉菠菜嫩叶的水分,待它稍凉后,再将多余的水分彻底挤出,并剁碎备用。

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