降低饮食摄取量是减肥的最简便方式

将晚餐用的大餐盘更换成午餐用的餐盘大小,即为降低摄取量的最简便方式之一。研究已经显示,对减低热量摄取来说,这是一个非常有效的办法,而且不会让执行者产生进食量缩减、被欺骗的感觉。请试着每天定时用餐,如果没吃早餐和午餐,到了晚餐你可能会饿到前胸贴后背,因而吃进过多食物。早午餐之间吃一份点心,下午和睡前也各吃一份。如此一来,消化系统就会保持适度的忙碌,而你也不会再出现渴望摄取红灯区零食的念头。

花三~六个月让BMI回归健康值

一份简单的饮食计划必须符合生活的现况,而我保证,现在这份计划就是如此。一这套计划分两个阶段。第一阶段时,你需要减少热量摄取量,燃烧掉过多的脂肪细胞,使体重降到健康、理想的数值;这个阶段大概要花三到六个月的时间,用简单的数学即可算出你所需要的时间。一公斤的脂肪大约含有七千七百大卡的热量,如果你一周要减掉半公斤,你每天必须减少约五百五十大卡的热量(五百五十×七天H三千八百五十大卡)。也就是说,假如你想要减掉十公斤,你大概需要花二十周的时间。

检测身体的脂防含量是否过量

在这个世代,我们很容易对何谓「健康的体重」感到迷惑,因为媒体上的超级名模或是电视影星往往都拥有过广纤细的体态。总体重来自于皮肤、骨头、脏器和毛发(全身上下所有组织)加起来的重量。身上过多的脂肪,才是应该要减去的部分,所以我们必须要知道,你的体脂肪是否过量有许多方法可以检测身体的脂防含量是否过量,这些方法诸如皮脂测量(误差值可能很大)或是需要运用高等数学计算的复杂公式和表格。最佳的方法是身体质量指数,简称BMI,是唯一经过国际认可的评估工具,能够透过身高和体重推算出相对应的体脂肪含量。

饮食中应该涵盖哪些蛋白质呢?

所以,饮食中应该涵盖哪些蛋白质呢?选择低脂的蛋白质:瘦肉或已经除去所有可见脂肪的低脂冷盘肉片;去皮的禽肉;新鲜、冷冻或罐装的鱼类(但请不要吃里有面衣的鱼,那含有大量的脂肪);低脂乳制品,如脱脂牛乳(信不信由你,在连续喝了几周后,喝起来的味道就会跟含有二%乳脂的牛乳一样);低脂优格(选购添加人工代糖的优格,因为当优格的脂肪含量下降时,制造商往往会调高糖分的比例)以及低脂酸乳白干酪;蛋白液或蛋白以及豆腐。

不要先入为主的以为低GI食物乏味又无趣

然而,即使你吃的是低GI食物。也不一定能获得令人满意的成果,我们是否能成功减去体重,还有另一个重要的因素,那就是食物所含的热量。减重不只要吃低GI食物,也要减少热量的摄取,换句话说,这份GI饮食的「妙方」就是少糖低脂。相较快高GI、高热量的食物,低GI、低热量的食物能让你感到饱足感。不要先入为主的以为低GI食物乏味又无趣,这里有许多令人食指大动又心满意足的选择,甚至还会使你觉得自己并不是在进行饮食控制。

 

消化系统在经过数百万年的演化 方演化出了因应机制

除了我们的胃口之外,什么都变了。我们的消化系统在经过数百万年的演化,方演化出了这套因应机制,相较之下,粮食的大革命却在一眨眼间就解决了这个问题。我们不再需要去捕猎和找寻食物了,因为在超市,我们就有各式货源充足且色香味美的高度加工食品。不仅吃进了更多容易消化的热量,在觅食和保暖方面,我们也不再消耗那么多的热量,这曾经是我们的原始人祖先最关注的两大民生问题。

高GI食物容易让你的血糖快速飙升又迅速下降

我们都常常有过这类的经验:在吃完一份主要由高GI食物组成的快餐中餐后的一小时左右,感到昏昏欲睡,这是快速飙升又迅速下降的血糖所造成,这使得我们渴望能量。

所以接下来我们会做些什么?午后时分,我们就会想来份能够快速上升血糖的甜点或是零嘴,好让我们走出血糖的低谷。或许是几片饼干,或许是一包洋芋片,它们又将为你带来男一阵来得快、去得也快的血糖高峰,使你陷入一股永不止息的恶性循环,难怪我们是嗜吃零食的国家。

 

升糖指数-评估食物是否血糖快速大起大落

升糖指数是用来评估你吃进食物后,它在你体内消化转化为葡萄糖-你身体的能量来源-的速度。食物分解的速度愈快,在这分量表的排名就愈高。这分量表把糖(葡萄糖)定义为一百,其它食物则以此作为基准点,计算出相对应的数值,下一页的表格中举出几个常见的食材GI值为例。

我们必须吃「释放速度慢」的食物 减缓身体进行消化的速度

根本的问题是,现在我们吃进的食物太好消化了。我们显然无法让时光倒转,回归到过去简朴的时代,但是我们应该要知道如何去减缓身体进行消化的速度,好让我们不会常常觉得肚子饿。现代人能够做些什么?

这个嘛,我们必须吃「释放速度慢」的食物,也就是说它们在消化系统中被分解的速度比较慢,因此我们感到饱足的时间就会延续较久。我们要怎样辨认出「释放速度慢」的食物呢?升糖指数量表即为我们找出它们的主要工具,接下来我将向你说明这份工具。升糖指数不仅是这份饮食的核心所在,亦是成功控制体重的关键。

Copyright © 食物卡洛里燃烧网