记录下你的相关重要数值 保持每周记录进展的习惯

在开始采取任何行动前,请先记录下你的相关重要数值,因为看到测量数值的进步,就是你继续前进的最大动力。保持每周记录进展的习惯,你可以把这份记录表放在浴室,随手记下每周测得的数值。有两项数值是你一定要记下的,第一个是体重。永远都在相同的时间点秤量体重,因为吃饭和上厕所都可能让你的体重出现半公斤~一公斤的波动。量体重的好时机是在吃早餐之前,所以一起床就先站上体重。

GI饮食的主要好处 重新获得青春活力

找出自己应该要减去多少的体重。不一定要用书,如果你必须减去的体重很多,书本的体积可能过于庞大,用装水的塑料瓶也可以达到同样的效果。将几个重量与你想要减去的重量相等的宝特瓶背在肩背处,或是绑在腰际,持续几个钟头的时间。请谨记,这个重量就是一直以来,你扛在身上的过多体重。这也难怪你会精疲力竭!GI饮食的主要好处之一,就是不只让你神采飞扬、通体舒畅,更会让你重新获得以为早已经一去不复返的青春活力。

孩子们永远都该吃得营养均衡

孩童在抽高前往往会先长肉所以这方面你必不需要特别担心。话虽如此,可是过去二十五年来,这个国家孩童肥胖的问题已经成长了三倍,建立孩童正确的饮食习惯是当务之急。孩子们永远都该吃得营养均衡,他们的早餐(不该是甜味麦谷片)、午餐、晚餐和点心,应该由绿灯和黄灯区的食物构成。新鲜的水果、蔬菜、鸡肉、鱼类、优格、全麦面包、意大利面、粥品和坚果都是适合孩童的食物,能够提供孩子生长所需的营养。

水果饮料含有大量的糖分且热量很高

茶的咖啡因含量比咖啡少很多,而且红茶和绿茶都真有抗氧化的特性,研究已经显示,这两种茶对心脏的健康有很大的帮助。茶饮的类黄酮素含量(抗氧化剂)比任何蔬菜都高,我的母亲之所以能够享有百岁的高龄,或许也跟她喝茶的习价有所关系。水果饮料含有大量的糖分,且热量很高,绝对是归类在红灯区的食物。水果「汁」则比水果饮料好,但是就跟稍早所讨论的一样,你最好永远都吃水果或是蔬菜的原形,而不要只喝它的汁液。和水果本身相比,水果饮料和果汁中所舍的营养素比较低、热量也比较高,而且GI数值也较高。

马铃薯在GI量表上属于中至高GI的食物

马铃薯在GI量表上,属于中至高GI的食物,其位数值取决于品种和烹调、食用的方式。这当中GI数值最低,属于绿灯区的是水煮的小颗(最好是刚采收的)马铃薯,整颗或切片食用,每份大约有两到三粒。除此之外,其他所有的马铃薯都算是红灯食物。意大利面食用分量的拿捏很重要,意大利面应该作为餐点的配菜,而非主食。全麦意大利面是首选,现在很多地方都有贩卖。每份餐点大约可以有四分之三杯煮熟的意大利面。

鲑鱼油脂属于Omega-3脂肪 对心脏非常健康

禽肉:去皮鸡胸肉是很好的选择,但是去皮的鸡腿、鸡翅和棒棒腿则含有较多的脂肪,因此列为黄灯食物。

海鲜:鱼类和海鲜也是很好的选择,除非是裹了面衣。虽然某些鱼类的脂肪含量较高,如鲑鱼,但是这些油脂属于Omega-3脂肪,对身体很好,尤其是心脏健康方面。就分量而言,估量肉类或鱼类分量最好的工具,就是你的手掌。如上文所述,你食用的分量应该和掌心的大小和厚度差不多

每份晚餐都应该要有蛋白质

每份晚餐都应该要有蛋白质,不论是来自肉类、禽肉、海鲜、豆类或豆腐,分量不应该超过餐盘面积的四分之一,且重量必须为一百一十公克-大约手掌心的大小;另一个目测的好方法是和扑克牌比较,晚餐的一份蛋白质食物大概是一副牌的大小。红肉:大部分的红肉都含有饱和(劣等)脂肪,所以请见脂肪的肉品。一块只有0.六公分脂肪的菲力牛排,最多会比完全没有去除脂肪的肉块少一半饱和脂肪。请选购低脂肉品,如牛大腿肉、小牛肉或猪里肌。另外,透过烧烤的料理方式,也能让肉品中多余的脂肪流出。

晚餐是我们最容易吃进过量食物的一餐

习惯上,晚餐是我们一天当中最主要的一餐,也是我们最容易吃进过量食物的一餐。跟早餐和午餐不同,晚餐通常没有什么时间上或是执行上的限制(虽然有时候我们这部分的计划也会被孩子打乱) 晚餐的组成有时候和中餐不会相差太多:肉或鱼、米饭和面食(面包),以及蔬菜。这三大类食物加在一起,能提供人体各式各样的碳水化合物、蛋白质和脂肪,还有人体所需的其他矿物质和维生素。就算晚上和朋友有约,或是同样必须外食,你也可以用和选择午餐时相同的原则,挑选晚餐的绿灯饮食。

 

保持消化系统的活络和身体的活力

每天透过正餐之间的三份点心,保持消化系统的活络和身体的活力。试着让这三份点心营养均衡,每一份要含有三足分量的蛋白质和碳水化合物,例如:一片水果搭配少许坚果,或是芹菜棒搭配低脂奶酪。你或许也想要试试五花八门的能量棒,但是选购时请小心,因为大部分都含有大量的糖和麦谷片,请选择蛋白质含量较高的。这类能量棒的重量大都介于五十~六十五公克之间,每条热量约两百大卡左右,最重要的是,每条能量棒至少含有十二公克的蛋白质,选购时请详阅成分标示。

三明治中至少要包含三种蔬菜才健康

三明治中至少要包含三种蔬菜,如莴苣、西红柿、红椒或青椒、黄瓜、首宿芽或洋葱。面包抹酱方面,则以芥黄酱或是鹰嘴豆酱取代奶油或人造奶油。每份三明治中,最多可以添加一百一十公克煮熟的瘦肉或是鱼肉。若你想要做一份鲔鱼或是鸡肉色拉,请使用低脂的美乃滋或色拉淋酱,搭配芹菜一起食用,鲑鱼罐头则可拌入麦芽醋或是新鲜柠檬享用。

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