麦香苹果马芬蛋糕 轻松地享用一份美味又符合绿灯原则的点心

几年前当我正在努力甩肉时,我的太太鲁思研发了这道食谱。那时候我们都会一次做很多,然后冷冻起来。这样一来,当我想要来份点心的时候, 只需要将它微波加热一下,就可以轻松地享用一份美味又符合绿灯原则的点心了

材料:
喷雾式植物油1罐3/4杯、全麦麸谷片或麸皮谷片、脱脂牛奶1杯、全麦面粉2/3杯、代糖1/3杯、泡打粉2茶匙、小苏打粉1/2茶匙、盐1/4茶匙、多香果粉1菜匙、丁香1/2茶匙、燕麦麦麸1又1/2杯、葡萄干3/4杯、苹果(去皮):1大颗(切成擅长为0.5公分的方块)、鸡蛋(打散):1颗、植物油:2茶匙、苹果酱(无糖):1/2杯

茄汁烤香豆佐黑森林火腿

这一道菜虽然富含纤维素,但是通常都会使用大量的砂糖和糖蜜调味,也因此它的热量并不低。不过,在这里所提供给你的食谱,不仅能够让你做出同样美味顺口的烤豆,还不合任何糖分,减低了原本对身体可能造成的负担。

材料(8人份):干的海军豆或小白豆2杯、水8杯、切丁西红柿1罐(796毫升) 、瘦黑森林火腿(切碎)110公克、紫洋葱(切碎)1大颗、西红柿糊1罐(156毫升) 、黑糖代糖1/4杯、法式第或芥末酱2汤匙、伍斯特黑醋酱1汤匙、Tabasco酸辣酱2茶匙、盐1/2茶匙、黑胡椒1/2茶匙

蔬食牧羊人派 吃起来更爽口、更健康

原本这一道菜算是对健康负担比较重的菜式,在这里提供一份轻食版的食谱。传统的牧羊人派,大多以牛绞肉或羊绞肉做为内馅,然而这个版本的馅料将绞肉以布格麦和豆类取代。这样的配方不仅让这道菜仍保有丰富的蛋白质,且吃起来更爽口、更健康。布格麦也叫做「中东意大利面」或小麦碎。你也可以不要在派的表面铺上马铃薯,直接撒点红番椒即可享用。

奥姆蛋不仅制作简单还可以变化出各式各样的口味

奥姆蛋不仅制作简单,而且透过加入不同的新鲜蔬菜、少量的奶酪和些许的肉类,就可以变化出各式各样的口味。除了基本的奥姆蛋作法,还有各种口味的进阶版食谱。可以将任何你喜爱的绿灯食材,依照食谱的比例原则进行代换。若想要让这份餐点的营养更加完善,可以搭配一杯新鲜水果和一杯脱脂牛乳,或是1/2到3/4杯的无脂代糖水果优格。

确认食谱中的所有的食材都是绿灯食物

健康食材:仅调味时可用少许红、黄灯食材
首先,你必须确认食谱中的所有的食材都是绿灯食物,如果有任何属于红灯或黄灯的食材,请拿掉、或是以绿灯的食材取代。不过,食谱中某些具有增添风味效果的红、黄灯食物则可以少量使用,例如某道六人份的菜需要加半杯的酒,或是四人份的色拉加四分之一杯的葡萄干等,风味浓郁的奶酪也可以少量的使用。举例来说,在做菜上洒上一到两汤匙的帕玛森奶酪粉,既可以增添菜馆的风味,又不会带来过多的热量。

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