食物保持低GI值的烹调技巧

材料:一片鱼排一百一十克,现挤柠檬汁一~二茶匙,黑胡椒少许。

作法:
1.将鱼排放在一个可微波的盘子上。

2洒上柠檬汁和少许黑胡椒调味。

3.以可微波的保鲜膜封住盘子,但请不要密封,将盘子一角的保鲜膜微微掀起反折,使烹调时的蒸气得以散出。

4.放入微波炉转大火,微波至鱼肉外观不再透亮,且以叉子插入时,鱼肉纤维呈片状分离即可;约需四~五分钟。微波完毕后,请先静置两分钟,使鱼排均匀熟成后,即可上桌享用。

烹调食物的基本原则

猪里肌、牛后腿内侧或后侧的肉、小牛肉和熟食的瘦火腿肉是最佳的选择。虽然在第一阶段基于执行上的实用性,我将瘦牛肉片和特瘦牛绞肉归为绿灯食物,但是基本上,红肉皆属于黄灯食物。在尚未执行到第二阶段的饮食前,必须避免食用猪肉或羊肉,因为这两种肉的脂防含量通常比较高;食用分量的拿捏也很重要,请记得肉类食用量为「掌心」或「一副扑克牌」的大小。

使用具体的辅助物品提醒自己 帮助你抛开坏习惯

我们有位朋友是心脏科医师,目前正努力对抗不良的饮食习惯。他的左手腕上戴着一条塑料手环,而每当他做出不正确的饮食选择时,他就将塑料手环换到右手腕上。因此,每当他再想要去拿某些食物来吃时,右手的手环就会提醒他:今天已经做出了一次错误的决定,他说这真的很有帮助,假如你想要有一个具体的辅助物品提醒自己,并且帮助你抛开坏习惯,或许可以试试这个方法。

一定要找到能够取代吃东西的活动

容我再次强调,你一定要找到能够取代吃东西的活动。对打破不良的饮食习惯来说,这件事相当重要。请列出一份清单,写上所有能取代吃东西的活动,在你确定这些新的饮食行为和饮食型态已经成为你的习惯前,请利用清单上的活动来帮助你抛开坏习惯。当不小心犯错时,请不要过度抨击自己,我们每一个人都有过这样的经验,只要让重新回到轨道上即可。光是你下定决心和努力不懈执行这项计划的举动就已经勇气可嘉,所以不要因此灰心丧志,请继续完成这项减重计划。

了解情绪性饮食对你生活所造成的影响

很多职业妇女说,在她们尝试将所有事情同时打理妥当时,压力感会倍增;她们不仅要处理工作上的事务,回家后还要整理家务、打理孩子,甚至照顾长辈。面临这类问题的第一步就是,想想有无解决现状的替代方案,例如寻求他人的协助。一旦你知道了情绪性饮食对你生活所造成的影响,你就可以对症下药,改变饮食习惯。当放在家里、公司和平时吃进肚里的所有食物都符合绿灯原则时,你就已经踏出了成功的第一步。

看电视不知不觉吃进了超乎预期分量的零食

看电视的时候,是不是一定要配上零食、还会因此不知不觉吃进了超乎预期的分量?当晚上在看电视时,我大多会吃一片黑巧克力。然而有一天晚上,我却突然发现我正在吃第二片巧克力,而且对自己如何将它放入口中的经过毫无印象!自此以后,我就把巧克力冰在冰箱,每次要吃的时候才拿一片出来吃。

改掉情绪性饮食的习惯

就跟我建议每个人都必须先了解自己的人格特质一样,如果你想要改掉情绪性饮食的习惯,你也必须要对这些饮食习惯有所警觉。比方说,你踏入家门做的第一件事,就是打开冰箱或是放有饼干的橱柜吗?在经历乌云罩顶的一天后,你会以甜腻滑顺的食物抚慰你的心情吗? 当你无所事事之际,「吃东西」是否是首要消遣活动呢?

无意识吃进大量不必要的食物

不管用餐者是否饥肠辘辘,力克的母亲无法忍受盘子里有任何一点剩菜。综观她漫长的百年人生,只要她看到餐桌上的食物被吃得一干二净时,她便会说:「我真喜欢看到你们把菜吃得一干二净。」这种用餐的态度也影响到了力克,因为小时候只要他把饭吃得碗底朝天,便会赢得母亲的赞赏和关爱。

让人有机会落入饮食恶性循环的坏情绪

对另一些人来说,这些情绪则可能还涵盖了愤怒、焦躁或压迫感。这些感受都会让人有机会落入饮食的恶性循环,运行模式大概是让我感到:沮丧/生气/乏味/哀伤/自己很糟糕(自卑)。所以靠吃东西寻求慰藉→高涨的血糖让我感到心情愉悦→接着血糖的骤降又让我的情绪大坏→失败的感受和错误的饮食行为,让我觉得自己糟糕透顶→所以又再度吃东西寻求慰藉…周而复始

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