制作健康千层炖菜

面包去皮,切成15立方公分大小的丁状。取一只抹油的23×33公分烤盘,底部撒上一半的面包丁。甜椒切成细长的条状。在面包丁上撒上一半的甜椒、一半的花椰菜和一半的奶酪;然后再撒上剩下的面包丁,重复上述步骤,依序堆叠上甜椒、花椰菜和奶酪。取一只大碗,倒入牛奶、蛋液、芥末酱、巴西里、盐和胡椒,搅拌均匀。将混匀的蛋液淋在食材上,封上保鲜膜,冷藏至少2小时,最多则不超过24的小时。

椒香焗烤西红柿千层炖菜 做为早午餐或是亲友聚餐的佳肴

这款千层炖菜的特色是,其中的夹层是由面包制成,而在这一份食谱中,我们依照GI饮食的原则,选用了属于绿灯食物的全麦面包,并且减少了用量。这一道菜即使不是现吃也很美味,你可以前一天就先做好,做为早午餐或是亲友聚餐的佳肴。

制作健康美味的焗烤酱

将芥花油倒入平浅的大铸铁锅或深底不沾锅煎锅中,以中火加热。加入洋葱、大蒜、红甜椒、青椒、奥勒冈、肉桂、胡椒和多香果,拌炒约5分钟;洋葱变软时,再加入西红柿和西红柿糊,煮至沸腾。沸腾后,先加入鹰嘴豆和巴西里,再将火转小,文火焖煮约15分钟。

制作焗烤酱:将芥花油放入汤锅,以中火加熟。倒入面粉拌炒约1分钟,再慢慢加入牛奶,边搅遍煮约10分钟,直到面糊的稠度足以黏附在汤匙背时,即可熄火拌入盐、肉豆谨粉和黑胡椒。蛋和茅屋干酪则在面糊稍凉后,再拌入。

白豆泥 口感绵密的健康配菜

这一道口感绵密的配菜富含大量的纤维素,可以做为取代马铃薯泥的选项。豆泥与蔬菜高汤的搭配相当顺口,你也可以加入喜欢的蔬菜一起食用,夏天可放些带点呛味的水田芥,冬天则可放入清甜的羽衣甘蓝。

1.将蔬菜汤底倒入汤锅。煮沸后,放入豆子、百里香和黑胡椒,小火炽煮10分钟

2.以马铃薯泥压匙将豆子捣成细致的泥状,再拌入菠菜丝和盐,所有食材充分融合在一块见后,即可享用。

豆香洋葱披萨 低GI披萨食谱

这是一份在餐厅外食时,可以要求厨房帮你客制化的一道低GI披萨食谱。制作披萨面团:取一只大碗,倒入水和酵母粉混匀,静置10分钟左右。待碗中液体起泡后,拌入1/4杯的面粉、麦盘和盐;拌匀后,以保鲜膜封上碗口,静置约30分钟。30分钟后再取出面团,在撒上面粉的桌面上揉制成光滑、略带黏性的面团,如有需要可再将剩下的面粉加入。将面团放置在一个抹油的碗中,封上碗口,静置约一小时,使面团膨发为两倍的体积。

鲜虾凯萨色拉 是一道完美的主菜

鲜虾凯萨色拉
凯萨色拉是一道完美的主菜,若想要变化出不同的风味,亦可以加入烧鸡胸肉或是烤鲑鱼排。

1.预热烤箱到摄氏205度(华氏400度)。

2.将面包切成15公分见方的面包片,置于碗中;加入巴西里、大蒜、油、罗勒、盐和黑胡椒调味。面包均匀裹上调味料后,平铺在铺上烤盘纸的烤盘中,入烤箱烘烤约15分钟,待面包体金黄酥脆时,即可冷却备用。

3.取一只大碗,将生菜、豆子、西红柿和虾子拌匀,备用。

法式尼斯色拉 本身就是一道主菜的色拉

法式尼斯色拉
这道色拉本身就是一道主菜,你可以将食谱中的罐头鲔鱼以新鲜的烤鲔鱼排取代。选用肉质坚实、色泽鲜明且无鱼腥味的新鲜鲔鱼肉,每面烘烤约2分钟,即是一块鲜美的鲔鱼排。

材料: 四季豆(摘除种蒂)450公克、红叶莴苣(撕碎)2杯、波士顿莴苣(撕碎)2杯、小型马铃薯4颗、块状白鲔鱼罐头2罐、全熟水煮蛋2颗、鹰嘴豆1罐、小西红柿1杯、紫洋葱1/2小颗、小颗黑橄榄1/2杯

地中海米色拉佐百香芥茉酱

这道菜很适合做为晚餐的色拉,甚至如果晚餐吃不完,隔天也可以把当成午餐享用,喜欢吃肉的人也可以随意的加些火腿片或火鸡肉进去。

1.取一只汤锅,放入高汤、米和盐,煮滚。沸腾后将火转为小火,盖上锅盖,焖煮约35分钟,将锅内的汁液收干。待米饭吸饱汤汁后,先熄火静置5分钟,再以饭瓢松饭,使米饭的热气得以稍微散出。

2.接着,取一只大碗放入头菜、万蓝、西红柿、豆子、榔瓜、红甜椒和黄瓜,再加入米饭,充分搅拌均匀,最上层以切开的水煮蛋点缀。

奶香鲜果色拉 很适合中午享用的色拉

奶香鲜果色拉
这是一份很适合中午享用的色拉,准备容易、制作简单,也可以将1杯的新鲜水果换成1汤匙的果酱,但是果酱必须要是「果量加倍的低糖配方」。

材料:(1人份) 低脂茅屋干酪:1杯、新鲜水果或是原汁罐头水果(切碎):1杯

*水蜜桃、杏桃或梨子

作法在一只保鲜盒中放入茅屋干酪和水果,搅拌均匀后就算完成。享用前,请冷藏保存。

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