外食的时候仍然可以符合健康绿灯原则

减重时,在家以外的地点用餐也是你要面临的一大挑战。因为外食无法跟在家里开伙一样,充分地掌握食材的种类和烹调的方式。不过,如果按照本章中的选择技巧,只要肯多花一点心思,外食的时候仍然可以符合绿灯原则。通常上馆子用餐都是为了与家人、朋友或是同事聚会,你不会想要因为自己对饮食的顾忌扫了大家用餐的兴致。聚餐时,同行的亲友可能还会怂恿你「及时行乐」,这四个字往往意味着你将做出错误的饮食选择、喝下过量的饮品和放纵地大瞌甜点。想要避免这类情况的发生,最好的因应之道就是先坦白地告诉他们「为了改善健康状况, 我正在减重」以获取支持。

水果轻奶酪蛋糕 可以随意地变换成当季盛产的水果

水果轻奶酪蛋糕

奶酪蛋糕最精华的部分就是蛋糕体浓郁的内馅,所以我们的食谱舍去了奶酪蛋糕的饼干底,将主轴放在蛋糕体本身。蛋糕上的佐料,你则可以随意地变换成当季盛产的水果。

材料(8人份):

含1%乳脂的茅屋干酪1桶(500公克)、低脂软质奶油奶酪1包(250公克)低脂代糖水果价格1杯、代糖3/4杯、玉米淀粉1/4杯、蛋白2颗、香草精1汤匙、盐少许、水果佐料、新鲜覆盆莓、蓝莓或切片草莓4杯、新鲜柠檬汁2茶匙

面团保存放在夹链袋或是保鲜盒中 冷冻则可以长达一个月

将烤箱的温度降到摄氏品150度(华氏300度)。以刀子将稍微放凉的两条面团斜切成一公分厚的片状,平铺在烤盘上,烘烤约15分钟,使饼干酥脆,期间需要翻一次面。放凉后即可享用。保存放在夹链袋或是保鲜盒中,室温可以保存五天,冷冻则可以长达一个月。

将面团分为两条25公分长的长方柱

预热烤箱到摄氏177度(华氏350度)。取一只大碗,放入人造奶油和代糖,将两者拌至均匀地融合在一起。加入蛋液、香草精和杏仁精,拌匀。加入可可粉、麦盘、小麦胚芽、一半的面粉、泡打粉和盐,搅打均匀。最后拌入剩下的面粉,并加入杏仁,以双手轻柔地将它混入面团中。将面团分为两半,分别整型为两条25公分长的长方柱,然后置于铺有烤盘纸的烤盘上,面积大的那一面平贴烤盘。烘烤约20分钟,当面团触感坚实时,即可熄火放凉15分钟。

豆子会赋予饼干柔软的口感 并提升饼干的纤维素含量

这些湿润的饼干很适合浸泡在牛奶中享用,虽然看到食谱时,你会觉得将豆子加入饼干很怪,但是这些豆子会赋予饼干柔软的口感,并且提升饼干的纤维素含量。
材料:

白肾豆(煮熟)1/2杯、麦麸1汤匙、脱脂牛奶1/4杯又2汤匙、非氢化软质人造奶油1/3杯、全麦面粉3/4杯、代糖1/2杯、无糖可可粉1/3杯、蛋1颗、香草精2茶匙、小苏打粉1/2茶匙

制作手工燕麦棒 补充满满的营养

预热烤箱到摄氏204度(华氏400度)。取一只20×30公分的平浅烤盘,铺上一层烤盘纸。取一口大碗,放入面粉、代糖、泡打粉、谷片、肉桂粉、多香果粉、姜粉和盐。混匀后,拌入燕麦片、杏桃末和葵花籽。另外取一只碗,放入苹果酱、苹果汁蛋和油,混匀然后将它拌入的干料中。混匀面糊后,即可倒入先前准备好的烤模中,并且均匀地推开。入烤箱烘烤15~20分钟,当表皮略呈焦褐色时,便可熄火,放凉后再切为16等份。

将混合好的面糊倒入先前准备好的烤模中

预热烤箱到摄氏177度(华氏350度)。在金属制的12连马芬蛋糕烤模上,喷上一层油。取一只碗,放入谷片和脱脂牛奶,混匀,静置几分钟。在一个大碗中,先放入面粉、代糖、泡打粉、小苏打粉、盐、多香果和丁香,拌匀;再拌入燕麦麦麸、葡萄干和苹果。另外取一只小碗,将蛋、油和苹果酱混匀,然后将这碗蛋液,以及谷片糊,一起拌入干料中。将混合好的面糊倒入先前准备好的烤模中,放入烤箱烘烤约20分钟,当表皮略带焦褐色时,即可熄火。

麦香苹果马芬蛋糕 轻松地享用一份美味又符合绿灯原则的点心

几年前当我正在努力甩肉时,我的太太鲁思研发了这道食谱。那时候我们都会一次做很多,然后冷冻起来。这样一来,当我想要来份点心的时候, 只需要将它微波加热一下,就可以轻松地享用一份美味又符合绿灯原则的点心了

材料:
喷雾式植物油1罐3/4杯、全麦麸谷片或麸皮谷片、脱脂牛奶1杯、全麦面粉2/3杯、代糖1/3杯、泡打粉2茶匙、小苏打粉1/2茶匙、盐1/4茶匙、多香果粉1菜匙、丁香1/2茶匙、燕麦麦麸1又1/2杯、葡萄干3/4杯、苹果(去皮):1大颗(切成擅长为0.5公分的方块)、鸡蛋(打散):1颗、植物油:2茶匙、苹果酱(无糖):1/2杯

高鲜梨子马芬蛋糕 维持蛋糕体湿润口感的效果

高鲜梨子马芬蛋糕

这些马芬蛋糕的体积都不小,而且饱含纤维素,经过烘烤后马芬蛋糕的面糊不但会发起来,蛋糕体的顶部且还会凸出烤模,所以你在倒入面糊前,一定要将整个烤模都彻底地刷上一层油脂,这款马芬蛋糕所添加的新鲜梨子果,则具有维持蛋糕体湿润口感的效果。

制作千层面需要的健康白酱

取一只不沾锅的深底煎锅,放入牛绞肉、洋葱和大蒜,以中火拌炒约8分钟,使食材呈焦褐色泽。加入蘑菇、黄瓜、甜椒、青椒、奥勒冈和红椒片,拌炒约10分钟,使洋葱变软。此时,加入高汤,煮至沸腾;待锅中所有的液体挥发后,再加入西红柿泥、盐和胡椒,让锅中食材再次沸腾。沸腾之时,将火转小,炖煮30分钟左右,使汤汁变得浓稠。装一大锅水,加盐,煮滚。制作白酱:将芥花油倒入烧锅中,以中大火加热。加入面粉拌炒约1分钟,再一边搅拌,一迟缓缓地倒入牛奶,让两者充分融合。细细拌煮约5分钟,待酱汁变得浓调时,即可加入帕玛森奶酪、盐、黑胡椒和肉豆蔻粉,拌匀,熄火。

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