基本款意大利面色拉 可以直接作为冷盘享用

基本款意大利面色拉

材料:

全麦短意大利面(煮熟)1/2、3/4杯、绿色花椰菜(或芦笋、甜椒、青葱,煮熟蔬菜切碎)1杯、轻食西红柿酱、其他低脂或无脂的意大利面酱1/4杯

熟鸡肉、其他瘦肉产品或无肥肉香肠(切丁)110公克

作法:在碗中放入意大利面、蔬菜、西红柿酱和难肉,充分搅拌均匀后,以保鲜膜封住碗口,放入冰箱保存。食用时再以微波炉加热,或是也可以直接作为冷盘享用。

白花椰菜鹰嘴豆浓汤 一道美味可口的佳肴

这道汤品将让你再次找到购买白花椰菜的理由,只要搭配一点姜末和弦然的香气,白花椰菜也能够变成一道美味可口的佳肴。将芥花油倒入汤锅,以中火加热。加入洋葱、大蒜、胡萝卜、西洋芹、姜末、孜然、香菜籽粉和姜黄粉,烹煮约5分钟,直至洋葱变软后,加入白花椰菜和鹰嘴豆,拌煮约2分钟,最后加入蔬菜高汤,煮至沸腾。汤滚后,将火转小,盖上锅盖焖煮约20分钟,使白花椰菜软化透熟。

制作青蛋左火腿的诀窍 在蛋体的边缘开始凝固前都不要加以搅拌

预热烤箱到摄氏205度(华氏400度)。将芥花油倒入不沾锅煎锅,以中火加热。同时, 取一只大碗,放入蛋液、盐和黑胡椒,混句,再加入菠菜末充分搅拌均匀。将拌匀的菠菜蛋液倒入煎钢中,静待蛋体熟成,在蛋体的边缘开始凝固前都不要加以搅拌。蛋体的边缘成形后,先以锅铲将蛋体的一角略为掀起,再将锅子朝该方向倾斜,如此一来尚未熟成的蛋液便会流到蛋体下方,不断重复同样的动作,直至蛋体完全熟成;期间可以分批撒上(切碎)巴西里和罗勒。

西南风味奥姆蛋卷 简单快速的美味料理

早午餐是亲友共聚的好时光,但是你不会想要把时间都花在料理食物上。这里告诉你一份省时的家庭号奥姆蛋食谱,由豆类制成的西南风味内馅,可以提前准备好,充分节省了当天料理的时间。制作面糊取一只长柄平底小烧锅,将油倒入锅中,以中火加热后,再加入面粉持续拌炒约1分钟。接着,缓缓加入牛奶烹煮,期间需不断轻柔地搅拌,煮至面糊可黏附在汤匙背上的调度时(约5分钟),即可拌入盐、胡椒和弦然等调味料。充分拌匀后,倒入大碗中,冷却备用。

制作健康美味的西式奥姆蛋

西式奥姆蛋

材料:红甜椒和青椒(切碎)1杯、洋葱(切碎)1小颗、猪背鹰肉/熟食瘦火腿片/火鸡胸肉2片

1.在不沾锅的小煎锅中嗔上一点油,开中火加热。

2.将蔬菜倒入锅中(蔬菜的种类依奥姆蛋版本而定),拌炒约5分钟,将蔬菜炒软。将炒熟的蔬菜倒入空盘中,封上铝箔纸以保持热度。

3.打匀蛋与牛奶,倒入不沾锅中,以中火慢煎当蛋液开始凝固时,便可以铺上炒熟的蔬菜、奶酪、香草、豆或肉类。起锅的时间则依个人对蛋熟度的喜好而定,一旦蛋的熟度达到你所想要的状态,就可以盛盘。

食物保持低GI值的烹调技巧

材料:一片鱼排一百一十克,现挤柠檬汁一~二茶匙,黑胡椒少许。

作法:
1.将鱼排放在一个可微波的盘子上。

2洒上柠檬汁和少许黑胡椒调味。

3.以可微波的保鲜膜封住盘子,但请不要密封,将盘子一角的保鲜膜微微掀起反折,使烹调时的蒸气得以散出。

4.放入微波炉转大火,微波至鱼肉外观不再透亮,且以叉子插入时,鱼肉纤维呈片状分离即可;约需四~五分钟。微波完毕后,请先静置两分钟,使鱼排均匀熟成后,即可上桌享用。

烹调食物的基本原则

猪里肌、牛后腿内侧或后侧的肉、小牛肉和熟食的瘦火腿肉是最佳的选择。虽然在第一阶段基于执行上的实用性,我将瘦牛肉片和特瘦牛绞肉归为绿灯食物,但是基本上,红肉皆属于黄灯食物。在尚未执行到第二阶段的饮食前,必须避免食用猪肉或羊肉,因为这两种肉的脂防含量通常比较高;食用分量的拿捏也很重要,请记得肉类食用量为「掌心」或「一副扑克牌」的大小。

使用具体的辅助物品提醒自己 帮助你抛开坏习惯

我们有位朋友是心脏科医师,目前正努力对抗不良的饮食习惯。他的左手腕上戴着一条塑料手环,而每当他做出不正确的饮食选择时,他就将塑料手环换到右手腕上。因此,每当他再想要去拿某些食物来吃时,右手的手环就会提醒他:今天已经做出了一次错误的决定,他说这真的很有帮助,假如你想要有一个具体的辅助物品提醒自己,并且帮助你抛开坏习惯,或许可以试试这个方法。

一定要找到能够取代吃东西的活动

容我再次强调,你一定要找到能够取代吃东西的活动。对打破不良的饮食习惯来说,这件事相当重要。请列出一份清单,写上所有能取代吃东西的活动,在你确定这些新的饮食行为和饮食型态已经成为你的习惯前,请利用清单上的活动来帮助你抛开坏习惯。当不小心犯错时,请不要过度抨击自己,我们每一个人都有过这样的经验,只要让重新回到轨道上即可。光是你下定决心和努力不懈执行这项计划的举动就已经勇气可嘉,所以不要因此灰心丧志,请继续完成这项减重计划。

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