三明治中至少要包含三种蔬菜才健康

三明治中至少要包含三种蔬菜,如莴苣、西红柿、红椒或青椒、黄瓜、首宿芽或洋葱。面包抹酱方面,则以芥黄酱或是鹰嘴豆酱取代奶油或人造奶油。每份三明治中,最多可以添加一百一十公克煮熟的瘦肉或是鱼肉。若你想要做一份鲔鱼或是鸡肉色拉,请使用低脂的美乃滋或色拉淋酱,搭配芹菜一起食用,鲑鱼罐头则可拌入麦芽醋或是新鲜柠檬享用。

制作一份符合绿灯原则的三明治

方便携带、制作简便,而且提供了多样化的选择。遗憾的是,三明治也可能会成为饮食上的一场灾难。然而,只要你谨守下列的建议,仍可以制作一份符合绿灯原则的三明治。

永远选用全麦或全谷类面包(每片至少要含有三公克的纤维素)。你的三明治必须是开面三明治,也就是一片面包上加入馅料。为了避免馅料让面包变得软烂湿糊,最好把面包与馆料分开放,食用前再将两者组合在一起;或是用莴苣叶和其他生菜为三明治作一个「内衬」。

永远选用百分之百全麦面包

永远选用百分之百全麦面包,或是其他每片至少含有三公克纤维素的全谷类面包,限制自己每餐只能吃一片。蛋品选择低胆固醇、低脂的蛋液。跟一般蛋品不同,蛋液不含有大量的胆固醇’是很好的绿灯食品,请多加选购。很抱歉,一般的培根属于红灯食物,你可以选择用其他的肉品取代,如加拿大猪背熏肉、火鸡培根和瘦肉火腿。

永远都要吃完整的水果或蔬菜 而不要只喝榨出的汁

永远都要吃完整的水果或蔬菜,而不要只喝榨出的汁。水果本身比它的汁液含有更多的营养素和纤维素,这项事实在市售果汁上特别能得到应证。再者,因为果汁是经过加工的食品,所以被消化吸收的速度会比原本的水果更快。生活中的小常识能更具体地告诉你这个观点:有胰岛素问题的糖尿病患,若出现低血糖症(血糖过低)的状况,我们通常会给他喝一杯柳橙汁,能够快速让血液中的葡萄糖浓度上升。也就是说,果汁和我们所要达成的目标完全背道而驰;更糟的是,一杯柳橙汁的热量还是一整颗新鲜柳橙的二﹒五倍。

早餐是一天当中最重要的一餐

实行GI饮食中,你能吃些什么?让我们先从早餐说起。我知道你一直被告诫「早餐是一天当中最重要的一餐」,也确实如此。早餐是经过一夜长达十二小时以上「禁食」后的第一餐,也是开起一天活力的一餐。享用一份健康的早餐将让你神清气爽、精神百倍。另外,你也不必一到办公室还要匆忙去买杯咖啡和面包。天天吃早餐不代表必须早起,如果你有时间滑手机或是化好全妆,那么你一定也有时间准备并享用一份绿灯早餐。

降低饮食摄取量是减肥的最简便方式

将晚餐用的大餐盘更换成午餐用的餐盘大小,即为降低摄取量的最简便方式之一。研究已经显示,对减低热量摄取来说,这是一个非常有效的办法,而且不会让执行者产生进食量缩减、被欺骗的感觉。请试着每天定时用餐,如果没吃早餐和午餐,到了晚餐你可能会饿到前胸贴后背,因而吃进过多食物。早午餐之间吃一份点心,下午和睡前也各吃一份。如此一来,消化系统就会保持适度的忙碌,而你也不会再出现渴望摄取红灯区零食的念头。

消化系统在经过数百万年的演化 方演化出了因应机制

除了我们的胃口之外,什么都变了。我们的消化系统在经过数百万年的演化,方演化出了这套因应机制,相较之下,粮食的大革命却在一眨眼间就解决了这个问题。我们不再需要去捕猎和找寻食物了,因为在超市,我们就有各式货源充足且色香味美的高度加工食品。不仅吃进了更多容易消化的热量,在觅食和保暖方面,我们也不再消耗那么多的热量,这曾经是我们的原始人祖先最关注的两大民生问题。

一份健康的饮食中需要有碳水化合物 不应该避之惟恐不及

遗憾的是,市面上有大量关于碳水化合物的错误讯息。这当中有许多都是源自于近日风行的低碳水化合物饮食,这种饮食让你相信,假如只吃低碳水化合物的食物,就会变瘦。要是果真如此,那减重就太简单了。现实是,一份健康的饮食中需要有碳水化合物,你不应该避之惟恐不及。

为了让心脏长保健康 饮食中应该要摄取最佳油脂

所以现在我们知道, 为了让心脏长保健康,饮食中应该要摄取最佳油脂,并且避免吃进劣等和极劣油脂。有不少人为了降低脂肪的摄取量,而选择吃瘦肉和喝低脂牛奶;然而即使做出了这样的调整,我们的脂肪摄取量却仍没减少。为什么?因为我们所喜爱的许多食物中,都隐藏着脂肪,如脆饼、蛋糕、麦谷片和快餐。若想要查觉到脂肪的存在,我们往往还必须具备更精进的营养学知识。

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