全家人都适用的健康GI饮食

GI饮食是否能够适用于所有的家庭成员身上,包括孩童?答案是「当然可以」。对每一个人来说,第二阶段的饮食方式都有益健康,即便是对不需要减重的人也一样。然而,第一阶段的饮食则建议使用在需要减重的人身上,倘若你认为你的小孩有过重的可能,请你一定要先带他去给医师进行确认。

三明治中至少要包含三种蔬菜才健康

三明治中至少要包含三种蔬菜,如莴苣、西红柿、红椒或青椒、黄瓜、首宿芽或洋葱。面包抹酱方面,则以芥黄酱或是鹰嘴豆酱取代奶油或人造奶油。每份三明治中,最多可以添加一百一十公克煮熟的瘦肉或是鱼肉。若你想要做一份鲔鱼或是鸡肉色拉,请使用低脂的美乃滋或色拉淋酱,搭配芹菜一起食用,鲑鱼罐头则可拌入麦芽醋或是新鲜柠檬享用。

乳制品请优先选择脱脂牛奶

请优先选择脱脂牛奶,虽然我过去对脱脂牛奶敬谢不敏,不论是加入麦谷片或是单纯的作换成含有一为饮品,但是我仍旧试着接纳它。请渐进式的养成使用脱脂牛奶的习惯,你可以先将全脂牛奶换成含有二%乳脂的牛奶,再逐步换成含有一%乳脂和脱脂牛奶。现在我就觉得二%乳脂牛奶的风味跟全脂牛奶一样滑顺。

永远都要吃完整的水果或蔬菜 而不要只喝榨出的汁

永远都要吃完整的水果或蔬菜,而不要只喝榨出的汁。水果本身比它的汁液含有更多的营养素和纤维素,这项事实在市售果汁上特别能得到应证。再者,因为果汁是经过加工的食品,所以被消化吸收的速度会比原本的水果更快。生活中的小常识能更具体地告诉你这个观点:有胰岛素问题的糖尿病患,若出现低血糖症(血糖过低)的状况,我们通常会给他喝一杯柳橙汁,能够快速让血液中的葡萄糖浓度上升。也就是说,果汁和我们所要达成的目标完全背道而驰;更糟的是,一杯柳橙汁的热量还是一整颗新鲜柳橙的二﹒五倍。

降低饮食摄取量是减肥的最简便方式

将晚餐用的大餐盘更换成午餐用的餐盘大小,即为降低摄取量的最简便方式之一。研究已经显示,对减低热量摄取来说,这是一个非常有效的办法,而且不会让执行者产生进食量缩减、被欺骗的感觉。请试着每天定时用餐,如果没吃早餐和午餐,到了晚餐你可能会饿到前胸贴后背,因而吃进过多食物。早午餐之间吃一份点心,下午和睡前也各吃一份。如此一来,消化系统就会保持适度的忙碌,而你也不会再出现渴望摄取红灯区零食的念头。

依照位饮食的「红黄绿」分类 聪明选择食物

看到马铃薯和米饭出现在绿灯区时,你可能会很惊讶,只要选对种类,其实都是好食物。烤马铃薯和炸薯条都是高位食物,然而水煮的小颗(最好是刚采收的)马铃薯却属于低GI食物;中式和泰式餐厅使用的短米和糯米属于高位食物,但长米、糙米、印度香米和野米则属于低位食物。面食也是绿灯食物,前提是不要煮得太软烂,口感要富有嚼劲。

BMI值愈高 体重减轻的速度愈快

上述的这个准则是针对必须减去十%体重的人,不过若你必须减去的体重更多,那么好消息是,就算你减少的热量和前者相同,你每周减去的公斤数会更多。BMI值愈高,体重减轻的速度愈快。就BMI三十以上的人而言,通常每周平均可以减去一公斤1一公斤半的体重。来谈谈体重计,这很重要,因为它可以让你获得准确的体重数值。很多人的体重计可能都已经用了好几年,它们大多是指针式的体重计(有指针或是转盘的构造)。这类体重计在使用一段时间后,会因为弹簧失去弹性而变得非常不准确。所以请帮你自己一个忙,去购买一个平价的电子体重计。

测量腰围时 以肚挤为水平测量点

测量腰围时,以肚挤为水平测量点。测量的过程中讲不要刻意的吸气、轻松的站姿,并让皮尺服贴在你的腰侧肌肤即可。前面所举的例子中,十七公斤是玛莉必须减去的脂防重量,这些脂肪是她的。为了降低体重,玛莉必须将这些脂肪细胞中的脂防消耗掉。这让我想起了二次大战时期间,英国用的一套奇特的装置。当时他们著名的双层巴士上层被改装成天然气的脖存球组成。当装满天然气时,在巴士顶部的气球会鼓成直径数公尺大的球体。巴士行驶在路上后,气球便会开始逐渐变小,直至到达目的地时,站务人员才又会再重新填满这颗燃料耗尽的大气球。把我们的体脂肪想象成这样:当消耗能量时,这个气球的体积就会逐渐变小,只不过我们的气球是长在腰间、屁股和大腿上。

检测身体的脂防含量是否过量

在这个世代,我们很容易对何谓「健康的体重」感到迷惑,因为媒体上的超级名模或是电视影星往往都拥有过广纤细的体态。总体重来自于皮肤、骨头、脏器和毛发(全身上下所有组织)加起来的重量。身上过多的脂肪,才是应该要减去的部分,所以我们必须要知道,你的体脂肪是否过量有许多方法可以检测身体的脂防含量是否过量,这些方法诸如皮脂测量(误差值可能很大)或是需要运用高等数学计算的复杂公式和表格。最佳的方法是身体质量指数,简称BMI,是唯一经过国际认可的评估工具,能够透过身高和体重推算出相对应的体脂肪含量。

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