椒香焗烤西红柿千层炖菜 做为早午餐或是亲友聚餐的佳肴

这款千层炖菜的特色是,其中的夹层是由面包制成,而在这一份食谱中,我们依照GI饮食的原则,选用了属于绿灯食物的全麦面包,并且减少了用量。这一道菜即使不是现吃也很美味,你可以前一天就先做好,做为早午餐或是亲友聚餐的佳肴。

田园希腊千层派 可以将肉类以低GI的蔬菜取代

传统的希腊千层派是以羊绞肉制成,你也可以将这些肉类以低GI的蔬菜取代。预热烤箱到摄氏220度(华氏425度)。将茄子切成10公分的厚片,层层堆栈在滤盆中,每层之间皆撒上一些盐巴,静置30分钟,然后再以水将它们冲洗干净。沥干水分后,将它们平铺在铺有烤盘纸的烤盘上(有需要可分批烘烤),烘烤约20分钟,直至茄子质地变得软嫩,即可取出备用。

华尔道夫鸡丁米色拉

华尔道夫鸡丁米色拉

材料(1人份):印度香米或糙米(煮熟)3/4杯、中型苹果(切小丁)1颗、西洋芹(切小丁)1~2根、核桃1/4杯、鸡肉(煮熟,切小丁)110公克、低脂白脱牛奶色拉淋酱1汤匙

作法:在碗中放入米饭、苹果、芹菜、核桃和鸡肉,倒入白脱牛奶色拉淋酱,与食材搅拌均匀后,放入冰箱冷藏,食用时从冰箱取出即可清凉享用。

燕麦片可以变化出无穷无尽的滋味和面貌

透过搭配各种不同口味的水果优格,或是添加各式(切片)水果或莓果,燕麦片可以变化出无穷无尽的滋味和面貌。我太太最喜欢将燕麦片搭配脱脂牛乳食用,并在燕麦粥中加入些许无糖苹果酱、杏仁片和代糖增添风味。至于我,我则喜欢以一杯脱脂牛乳和一颗柳橙搭配燕麦粥。这样的早餐不仅美味,也富含饱足感,早上你就不必担心肚子一下子就饿得咕咕叫了。

符合GI饮食原则的健康配菜

需要来点搭配肉的配菜吗?我提供一些轻松做出这些配菜的点子,而且每项都符合GI饮食的原则:

1.四季豆搭配杏仁或磨菇。

2.什锦蔬菜,如胡萝卜片、切成小朵的绿花椰或白花椰菜,以及对切的球芽甘蓝。

3.水煮的小型马铃薯(每份二~三颗),最好是刚采收的。拌上香草和少许橄榄油调味。

4.印度香米(你可以在起锅前的几分钟拌入一些蔬菜)。食用的分量为三汤匙生米,煮熟后会有三分之二杯的饭量,占餐盘面积的四分之一。

食物保持低GI值的烹调技巧

材料:一片鱼排一百一十克,现挤柠檬汁一~二茶匙,黑胡椒少许。

作法:
1.将鱼排放在一个可微波的盘子上。

2洒上柠檬汁和少许黑胡椒调味。

3.以可微波的保鲜膜封住盘子,但请不要密封,将盘子一角的保鲜膜微微掀起反折,使烹调时的蒸气得以散出。

4.放入微波炉转大火,微波至鱼肉外观不再透亮,且以叉子插入时,鱼肉纤维呈片状分离即可;约需四~五分钟。微波完毕后,请先静置两分钟,使鱼排均匀熟成后,即可上桌享用。

在减肥期间降低嘴馋的欲望

几颗坚果、几块饼干、几杯果汁,以及一、两汤匙的花生酱看起来对健康都没有什么害处,然而若全部一起吃下肚,很容易就会在一天内多摄取数百大卡的热量!一年下来,你的体重可能会因为这些热量多了十几公斤。执行GI饮食时,你除了应该吃三餐外,还必须外加三份点心,也就是说,当你醒着的时候,大约每两到三个小时就会吃东西,这样能够有放降低嘴馋的欲望。一位读者的来信写到,她简直不敢相信她能成功减重,因为减重期间她似乎吃个不停,她称为「绿灯式的嘴馋」。

执行GI饮食意味着你以自身的利益为优先考虑

执行GI饮食意味着你以自身的利益为优先考虑,这样的行为会让你心惊胆颤。可是你必须了解,当减重之后你会变得更有自信,而且你会发现大家仍将与你保持友好的关系,并且更喜欢你减重后的活力和欢愉态度。你也可以告诉你自己,这么做是为了自己的家人好,因为你会变得更健康、更正向,并且能够更长久的陪伴他们。

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